成年之后是健身不仅仅是兴趣或者爱好，它更是一种责任。
随着现代人健身意识的不断提高，各种各样的健身课程也如雨后春笋般应运而生。然而，不知是出于营销还是割韭菜目的，很多健身课程的内容往往像名字一样充满神秘，甚至无法用常识及运动科学加以解读。虽然更多的健身课程可以为更多渴望健身的人们提供更多选择，也代表着健身从业者对健身方式的探索与创新。但无论健身课表如何安排，重量训练都应始终占有一席之地，很多时候，它甚至应该被视为基础，因为它所产生的积极效果是不可替代的。1
何为重量训练
重量训练即负重训练，英语单词为「Weighttraining」，是以增加肌肉强度及体积为目标的力量训练。其原理是通过使用不同部位骨骼肌的收缩来产生力量，进而对抗重量，使肌肉得到锻炼。重量训练并非独立的运动项目，而是不同运动员训练的基本元素，它的训练目的是提升肌肉力量、爆发力、耐力或肌肉围度，进而提升运动表现。虽然重量训练不是一项独立的运动项目，但它广泛应用于其它运动项目，最典型的莫过于大力士、举重、健美、力量举等。许多其他运动也将重量训练作为训练课表的一部分，比如橄榄球、划船、田径、拳击等。重量训练中的元素包括使用重量、动作形式、重复次数、组数以及组间休息。通过对其中不同元素的调整，训练者会达成不同的训练效果。比如力量举和健美训练都会使用杠铃，但由于元素不同，所以最终结果也不同。重量训练中对抗的重量，通常是壶铃、哑铃、杠铃以及其他负重器械或阻力。比如，上图中的硬拉就是一个非常经典的杠铃训练动作，它对背部，臀部与腿部肌肉都有非常好的训练效果。通过对使用重量、重复次数等元素的调整，可以实现塑形或增加力量的目标。执行重量训练的关键在于强度，这里的强度并不是日常理解的疲劳感，因为疲劳感可以源自各种方式，户外走2小时也会产生疲劳感，但这种疲劳感跟重量训练中的强度毫无关系。重量训练中的强度通常用「RM」来衡量，R代表英文单词Repetition，M代表英文单词Maximum，RM是指在某个训练动作中的最大重复次数。以上图硬拉为例，如果一个人的1RM(即最多只完成一次的极限重量)是斤，斤就是70%的强度。2重训对身体的影响
我们日常熟知的所有运动，都是在神经系统支配下，以骨骼为杠杆，通过肌肉收缩来完成的。这里面涉及到三个最核心的要素，分别是神经系统，骨骼，肌肉。我们还是以硬拉为例。虽然这个动作看似简单，但如果一个人不具备良好的神经-肌肉控制能力，他就无法让主动肌、协同肌、稳定肌等有序工作。其结果就是要么动作有错误，要么动作看起来不协调。骨骼虽然在运动中主要起杠杆作用，但如果骨密度和骨强度不佳，自然无法承受肌肉对抗重量(或撞击)时所造成的压力。现有信息表明，除常见的营养不良或衰老因素，越是静态生活(各种主客观原因)时间较长的人，越容易出现骨量下降，骨折风险也更高。这是因为缺乏运动的身体(尤其是缺少负重)无法对骨骼造成"有益压力"，无论对于未成年人还是成年人，这都是一种不健康生存状态。至于肌肉，它在很大程度上是强壮代名词。虽然运动项目不同，运动员的肌肉呈现也不同。但在相同运动项目里，肌肉发达度通常与身体强壮度呈正比。关于这一点，对比一下CBA与NBA球员的身材就一目了然。既然肌肉，骨骼，神经系统在运动中如此重要，它们又与重量训练有什么关系呢？——重量训练可以让这三个核心要素全部向上适应。除了因病长期卧床以及久坐不动群体外，最典型的例子莫过于身处失重环境中的宇航员。由于国际空间站(ISS)没有重力，宇航员面临着与久坐不动群体类似的风险——骨骼和肌肉开始萎缩。通过让肌肉、骨骼系统承担重量，阻力运动已被证明可以减轻这些影响。但由于在无重力情况下无法通过传统重物进行训练，美国航空航天局约翰逊航天中心的工程师们为国际空间站上的宇航员开发了一种特殊的电阻训练装置，它遵循的是低地球轨道微重力环境下的个性化训练计划。高级阻力训练器(AdvancedResistiveExerciseDevice，ARED)具有训练所有主要肌肉群的能力，通过专注于深蹲、硬拉和提踵等训练动作，帮助宇船员保持他们的力量和耐力。这个例子充分说明，肌肉和骨骼都是一种非常"用进废退"的存在，它们存在的理由非常简单——对抗重量。3重训可以有效塑形
如果把肌肉，骨骼，神经系统的向上适应，以及力量、耐力的提升看作重量训练的内在影响。那么对训练者体形的塑造，则是外在影响，显然，这是很多人决定健身的原因之一。前面说到，通过对重量训练中不同元素的调整，训练者可以实现不同的训练效果。如果训练目标是以最高效、简洁的方式提升整体力量，把精力放在《力量训练基础》中5个基础动作即可，它们分别是深蹲，推举，硬拉，卧推和力量翻。但如果训练者格外
