肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有块肌肉，几乎占体重的40—50%，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。上图动作描述:上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。保持姿势的技巧，缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。运动肌群脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。稳定肌群颈部：胸锁乳突肌。肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。坐式反握腕弯举动作描述:让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。运动肌群腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。稳定肌群全部躯干稳定肌群。屈腿上提动作描述:通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前，要掌握正确的姿势。在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃上提至膝部时，前推髋部。在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。保持挺胸。始终保持身体平衡。上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。运动肌群膝关节：股四头肌。髋关节：臀大肌、腘绳肌。脊柱：竖脊肌。稳定肌群竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。直立弯举动作描述:通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。运动肌群肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。稳定肌群躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂：屈腕肌。上斜卧杠铃推举动作描述:从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧在增加重量之前保持正确的体位。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。避免耸肩。挺胸，双肩下沉。当向上推举杠铃时呼气。两脚分开以便更好地保持平衡。运动肌群肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨：前锯肌。稳定肌群肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节：肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。 俯立侧平举动作描述:肘关节固定，保持屈曲10~20，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。保持姿势的技巧避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。上举哑铃时吸气。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。稳定肌群所有下肢肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。
人体肌肉共块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的35-45%。
人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。
哑铃前平举动作描述:肘关节固定，保持屈曲10，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。保持姿势的技巧避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。上举哑铃时吸气。运动肌群肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。肩胛骨：斜方肌、前锯肌。稳定肌群所有下肢肌。躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。耸肩提哑铃动作描述:通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。保持姿势的技巧避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。挺胸。力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。运动肌群肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。稳定肌群躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。前臂：屈腕肌。直立弯举动作描述:通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。运动肌群肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。稳定肌群躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂：屈腕肌。哑铃俯卧撑动作描述:保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧缓慢地进行可控制运动。保持脊柱平直。避免强力运动带来的姿势补偿。
三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。
运动肌群肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨：前锯肌。稳定肌群肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节：肌腱袖、肱二头肌。固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。坐式哑铃推举动作描述:通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部。重复上述动作。保持姿势的技巧缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。避免含胸。哑铃降低时吸气，上举时呼气。运动肌群肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。稳定肌群躯干和肩关节：腹肌、背阔肌、大圆肌。肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。前臂：屈腕肌。
上斜卧哑铃推举动作描述:屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。保持姿势的技巧在增加重量之前保持动作准确。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持15厘米的距离，不要靠拢。向上推举哑铃时呼气。运动肌群肘关节：肱三头肌、肘肌。肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。稳定肌群肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节：肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。坐式划船动作描述:拉横杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆处于自然位置。向后拉时吸气。运动肌群肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。稳定肌群腘绳肌、臀肌、内收肌群。躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
健身减肥是最科学最绿色的减肥方法，运动减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。最常见的运动减肥方法有竞走、游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球，有氧运动，等等。也可使用含膳食纤维的减肥产品可安全有效的减肥。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多
双杠臂屈伸（传说中的双杠，建议对自己肩宽不够满意的男同胞多练一练）动作描述:身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。避免弓背，保持挺胸，两肩下沉。向上推撑身体时呼气。运动肌群肩关节：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。肩胛骨与胸部连结：前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。稳定肌群肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节：肌腱袖。固定躯干中部：腹肌和背肌。
引体向上（传说中的单杠，其实有很多人一个都做不上去，不相信可以自己没事试试。）动作描述:身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。引体向上时吸气。运动肌群肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。稳定肌群躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。
健身机俯卧挺身动作描述:通过弯曲腰部使身体向下，背部挺直，抬起身体，直至躯干与腿平行。重复上述动作。保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。抬起身体时吸气。运动肌群髋关节：臀大肌、腘绳肌。脊柱：竖脊肌。稳定肌群腿：股直肌。躯干：腹肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌。
直立哑铃前弯平举动作描述:肘关节固定，保持屈曲，向前上抬并向内弯小手臂，使腕、肘和肩位尽量于一条直线上，哑铃下降。重复上述动作。保持姿势的技巧避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。上举哑铃时吸气。运动肌群三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）、斜方肌、前锯肌。稳定肌群所有下肢肌。躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。
骨骼肌由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹主要由骨骼肌纤维（即肌细胞）构成，有收缩性。肌腱由结缔组织构成，无收缩性，附着于骨上。有的老师认为：肱三头肌是因具有三个肌腱分别固定在三块骨上而定名。其实，这是一种错误的认识。
仰姿反屈伸动作描述:躯干下降至上臂与地面平行，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧尽量保持躯干挺直，脊柱居中。避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。下降身体时吸气，抬高身体时呼气。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。避免躯干过度下降，保护肩关节囊，使躯干降至上臂与地面平行即可。避免肘向外撇，使肘尖朝后。运动肌群肩关节：三角肌前部、胸大肌。稳定肌群肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。前臂：屈腕肌。
肱三头肌具有四个而不是三个肌腱，这说明骨骼肌不是以肌腱数目来命名的。关于肌肉命名的原则很多，而肱二头肌和肱三头肌是以肌的起点数目来定名的。由于肌肉一般附着于邻近的两块或两块以上的骨面上，跨过一个或多个关节，收缩时引起关节运动。在运动过程中比较固定的一端称为起点，活动较大的一端称为止点。例如：肱三头肌起点有三个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。
负重半蹲动作描述:缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧在增加重量之前保持动作准确。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。保持身体平直，脊柱居中。挺胸，避免弓背。保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90。初练者膝关节可屈曲45。下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲。起立时呼气。运动肌群髋关节：臀大肌、腘绳肌。膝关节：股四头肌。稳定肌群躯干：腹肌、竖脊机、腰方机。髋关节：臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。小腿：踝关节稳定肌群、腓肠肌。平卧杠铃推举动作描述:从器械架上抓取杠铃，屈肘，将杠铃下降至上胸部水平，向上推举杠铃至手臂伸直，还原，重复上述动作。保持姿势的技巧在增加重量之前保持正确的体位。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。上推杠铃时呼气。运动肌群肘关节：肱三关肌、肘肌。肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨：前锯肌。稳定肌群肩胛骨：前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。肩关节：肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌俯身杠铃划船动作描述:将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。上拉杠铃时吸气。运动肌群肘关节：肱二头肌（部分收缩）。肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。稳定肌群下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。俯身杠铃划船-2动作描述:将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。上拉杠铃时吸气。运动肌群肘关节：肱二头肌（部分收缩）。肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。稳定肌群下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。
肌肉作用：肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置，有3种基本形式。①平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。②省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。③速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关节的运动。
胸前下拉动作描述:抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。运动肌群避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。下拉拉杆时吸气。稳定肌群躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。胸前下拉-2动作描述抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。运动肌群避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。下拉拉杆时吸气。稳定肌群躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。
肌肉的命名原则有多种，主要有：①按形状，如斜方肌肉、三角肌肉；②按位置，如冈上肌肉、冈下肌肉、胫骨前肌肉、肋间肌肉等；③按起止点，如胸锁乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等；④按位置和大小，胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等；⑤按作用，如旋后肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等；⑥按构造，如半腱肌肉、半膜肌肉等；⑦按结构和部位，肱二头肌肉、股四头肌肉等；⑧按部位和纤维方向，如腹外斜肌肉，腹横肌肉等单脚直立负重俯身弯起动作描述:双手握哑铃，单脚站立两手与地面重直，俯身让上半身与地面基本平行，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动，保持身体的平衡。进行全方位运动，手臂不要弯曲与地面重直的位置。起身时吸气，俯身时呼气。避免含胸和耸肩。运动肌群肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。脊柱：竖脊肌。髋关节：臀大肌、腘绳肌。膝关节：股四头肌。稳定肌群下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。躯干：腹肌、竖脊机。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
皮肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。
肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。
肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。
我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌，但我们并不能够时刻察觉这种变化。有的时候你可能会微微调整姿势以保持平衡，但也许这种姿势的改变你自己并没有发现，这种动态的平衡一直在发生着。但也有些肌肉是我们无法随意控制的--消化系统。那里有许多非随意肌。我们的胃部有三种非随意肌（内斜、中环和外纵三层平滑肌）负责碾碎食物。小肠里有两种，负责像蛇一样挤压食物，然后再拉长往前推。非随意肌还帮助我们的心脏持续跳动。心肌在我们的一生中只进行着一件事：输送血液。
通过一定时间的锻炼，肌肉可以变得发达。但大块的肌肉一定好吗？答案是否定的。毛细血管负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候，毛细血管遭到挤压，肌肉会开始缺氧，废物开始堆积。但在压力极大的情形下，肌肉无法作出快速的反应，疲劳感于是不断袭来。
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