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导读博鳌体育根据体能训练师（功能性训练师）教材专家委员会建议，《体能训练师培训教程》分为初、中、高三级进阶内容。初级教材入门学习“术”，可使用初级教材中各种动作训练及测试部分，并把王雄博士出版的《身体运动功能训练动作手册》作为辅助教材。中级教材“入道”，更多融入第一章所述理念与“术”的融合，以及训练原理和训练计划和康复练习处方的方法内容。而高级教材的在于更加“重道”，可分成不同的专题服务社会，如跆拳道，健身，康复，青少年和儿童动作发展、军事体能、公安、消防等专门和个性化培训和服务。教材结合进入网络版服务，不断更新，使学员不断站在动作表现训练领域的前沿，在知识经济迅速发展时代，满足更高端市场需求。
体能训练师中级教程
一、证书介绍
1体能训练师（功能性训练师）第二章力量训练
第一节骨骼肌结构与肌肉收缩功能
一、骨骼肌结构
（一）骨骼肌内部结构
为了有效地进行力量训练，需要了解我们人体产生力量的基本物质条件-骨骼肌。骨骼肌由各种类型的组织和结构结合在一起组成，具有如下功能：
●肌肉组织具有产生力的能力。
●肌肉中的结缔组织是存在于肌肉的内部和外部的组织结构，能够为肌肉和骨提供连接。
●肌肉中的神经组织能够把大脑信号传递给肌肉，并把肌肉信号反馈给大脑。
●肌肉中的血管能够输送能量物质和氧气给肌肉，并排出代谢产物，协助维持体液水平。
我们可以看到骨骼肌被一层由肌膜所构成的连接组织所包绕，它能够维持肌肉的形态，并且起到与其它肌肉和组织结构之间的润滑的作用。在结缔组织内部有成千上万的肌细胞，由于肌细胞细长的形态，我们又称之为肌纤维。每根肌纤维都是一个单独的肌细胞，骨骼肌内部的肌肉就是由较多结缔组织连接在一起的肌纤维束所组成的，肌纤维是由大量平行的肌原纤维所组成。而肌原纤维则由含有肌动蛋白或肌球蛋白的细肌丝组成（图2-1）。
如果在显微镜下看肌纤维，能够看到肌原纤维明暗带相间的有规律的横纹。由肌动蛋白和肌球蛋白肌丝叠加起来的一个明带和一个暗带共同组成了一个肌节。肌节是肌肉收缩的基本单位。当肌肉收缩时，含肌动蛋白的细肌丝向含肌球蛋白的粗肌丝滑行使肌原纤维缩短变粗。当肌丝在化学反应链的作用下保持在适当的位置上时肌肉收缩完成（图2-2）。
所有的结缔组织在肌肉两端结合在一起，形成了肌腱，把肌肉附着在骨上。当肌纤维中的肌丝滑动牵引肌腱所连接的骨时就产生了力量。根据肌腱在身体内的位置和功能，肌腱有各种各样的形态。如腕和踝关节的肌腱呈绳索状，而大腿背后和外侧的肌腱则呈宽阔的平板状。
肌肉能通过肌腱跨过一个单关节连接到两块骨上，还有一些肌肉可以通过肌腱跨过多个关节连接多块骨。当一块肌肉收缩时，它能够在肌肉两端的肌腱上产生相同大小的力。在大多数动作中，在其它肌肉，外部阻力或中轴骨的作用下使一块骨固定或不动，肌肉的收缩运动将把可运动的骨拉向被固定骨一端。固定骨一端的肌腱被称之为肌肉的起点，产生运动的另外一端被称之为肌肉的止点。
（二）肌纤维类型
我们平时在肉店里看到和买到的肉是各种各样哺乳动物的肌肉。这些不同哺乳动物的肉都有一个显而易见的特征就是它们具有不同的颜色。如鸡胸肉是白色的，牛羊肉是红色的。早在十九世纪末就有研究者发现红颜色的肉由红肌纤维组成，白颜色的肉由不同种类的白肌纤维组成。随着研究的深入，发现红肌纤维有较强的耐久力，但收缩速度较慢。与之相反，白肌纤维具有较高的收缩速度，但耐久力较差。根据收缩速度的不同，这两种肌纤维分别被称之为快肌纤维和慢肌纤维。
慢肌纤维被称作Ⅰ型的肌纤维。慢肌纤维有较强的耐久力，但收缩速度较慢，这是因为供给肌肉收缩的能量主要来源于有氧代谢过程。肌肉突出的红颜色主要是因为肌肉中含有大量的肌红蛋白和血液的缘故。肌红蛋白是一种能够加快氧气被组织吸收速度的色素。具有较高氧气利用效率的Ⅰ型肌纤维有主要有以下四个特性：
●稠密的毛细血管网络运输血液
●含有肌红蛋白
●与血液供应密切相关的较小的肌纤维组织
●含有大量的线粒体
慢肌和快肌纤维是肌纤维类型的两种极端状态，人们已经发现还存在一些中间过渡状态的肌纤维类型。现在的研究表明Ⅱ型的快肌纤维至少还包括三种主要的肌纤维类型。快肌纤维能够被分为处于快肌和慢肌纤维之间的Ⅱa型肌纤维，和现在被称为Ⅱb型肌纤维的“纯粹”快肌纤维。
Ⅱ型b肌纤维的收缩速度大约是Ⅰ型慢肌纤维的两倍，但相对来说会很快产生疲劳。Ⅱb型肌纤维中的能量主要来源于无氧糖酵解途径。Ⅱa型肌纤维具有Ⅰ型和Ⅱb型肌纤维的一些共同特征，可以认为是快肌纤维和有氧-糖酵解型肌纤维，这种肌纤维所需的能量可以从有氧代谢或无氧糖酵解两种途径获得。表2-1所示的是三种肌纤维的分类及其特征。
人的骨骼肌从来不是由单独的慢肌或快肌纤维组成。不同的人有不同的Ⅰ型，Ⅱa型，Ⅱb型等肌纤维百分比。每个人的肌肉都是由三种肌纤维混合而成，并且在身体不同部分各个肌肉的不同肌纤维百分比也不相同。维持身体姿态的肌肉大部分时间都处于收缩状态，很容易在人体中发现这些具备很高耐力水平，并含有很高Ⅰ型肌纤维百分比的肌肉，如背部肌肉和小腿的比目鱼肌。
研究表明训练对骨骼肌肌纤维的功能能力，或许也对它的百分比组成有显著的影响。研究显示，通过耐力训练能够使Ⅱa型肌纤维转化为Ⅰ型肌纤维，通过短跑训练能够使Ⅱa型肌纤维转化为Ⅱb型肌纤维。另有证据表明，短跑训练能够使Ⅰ型肌纤维转化为Ⅱ型肌纤维，耐力训练能够使较小比例Ⅱb型肌纤维转化为Ⅰ型肌纤维。表2-2显示的是支持这个理论的一些实验结果。
表2-2不同训练方式对相同距离跑的项目运动员股外侧肌肉不同肌纤维百分比的影响
（三）肌肉形态
根据计算方法的不同，人体内共有到块肌肉，约占人体重量的40%左右。人体肌肉具有各种各样的的形态，由于功能的不同，每块肌肉的肌纤维都有其特定的分布方式（图2-3）。
在梭形肌里边肌纤维的走向与肌肉长度的方向平行，当肌肉收缩时，梭形肌缩短的长度能够超过肌肉原长度的50%。羽状肌有肌腱与肌肉的长轴相连接，而且肌纤维的排列方向与肌腱呈倾斜角。羽状肌不能缩短到梭形肌收缩时缩短的程度，但相应的有较多数量的肌纤维，因此肌丝（肌动蛋白和肌球蛋白）也较多。
肌肉的最大力量与肌肉的横断面积和肌肉里边所含肌丝（肌动蛋白和肌球蛋白）的数量有关，我们称之为肌肉的“生理横断面”。四肢中的梭形肌（如缝匠肌）必须能够产生较快的运动速度和较大的运动幅度，相应产生的力量较小。而羽状肌（如臀大肌）则能够产生较大的力量，相应的运动幅度及速度较小。
（四）运动中的肌肉
肌肉只能产生拉力，在肌肉移动一块骨到一个位置又回到原处的过程中至少需要两块肌肉参与工作。因此，多数骨骼肌都是成对分布在相对的位置。能够使四肢弯曲，关节角度变小的肌肉被称为屈肌，而能够使四肢伸直的肌肉被称为伸肌。在任何成对的肌肉中，主动完成某动作的肌肉被称为收缩肌，产生与原动作相反运动的肌肉被称为对抗肌。如在上肢中，肱三头肌是使上肢产生弯曲动作的肱二头肌（收缩肌）的对抗肌。我们四肢的所有屈肌中都有起相反作用的伸肌，我们必须认识到，当肘关节伸展时，肱三头肌变成了收缩肌，而肱二头肌变成了对抗肌。当收缩肌收缩时，仅仅有可能产生运动，而只有相应的对抗肌放松时，才能够产生运动，这被称之为交互抑制。产生运动的主要肌肉被称为主动肌。对抗肌对抗主动肌工作。
当成对相互对抗的肌肉参与运动时，肌肉由收缩肌到对抗肌，由对抗肌到收缩肌的角色转换应该同步。在做动作时，如果对抗肌没有放松，这被称为共同收缩，这将影响到关节的运动。在技术学习的初期阶段，以及运动员在极端疲劳状态下，由于肌肉的收缩和放松角色转换阶段的时机不同步，这将会导致肌肉运动不协调的发生。
只有单独一对相互对抗的肌肉参与运动的情况是很少见的，通常是肌群共同参与工作来产生专门的动作，使运动产生的主要肌肉被称为主动肌。在实际动作中，大幅度、有力的运动通常是在几块收缩肌作为主动肌的共同参与下来完成。如在膝关节的伸展运动中，就是在由股外侧肌，股内侧肌，股中肌，股直肌等四块肌肉共同组成的股四头肌的参与下来完成的。运动时肌群中每块肌肉肌纤维的参与数量与运动中所要求的力量大小、参与肌肉的形态体积、肌肉牵拉角度和理想的关节运动性质有关。肌群中的其它肌肉可以作为协同肌，来增加主动肌的工作效率。协同肌通过收缩可以直接协助主动肌产生运动、固定主动肌一端保持稳定、或者缓解运动过程中任何不期望的主动肌发生收缩的活动。（待续）
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