我有一个朋友，
推脱事情时总有个很特别的借口：
“我昨天练腿了”。
感觉练完腿，
这腿就不是他的了。
锻炼后真有那么酸爽吗？
身边热爱运动的人越来越多了，马拉松、健身房里跳莱美、举铁......已经是很多人的日常习惯。几乎所有人运动后会都会出现一种现象——肌肉酸痛。这种酸痛往往不是运动后即可出现的，而是发生在运动后一至两天,部位主要集中在远端肌肉和肌腱链接处,症状主要表现为身体局部肌肉肿胀、疼痛、僵硬感,同时还伴有肌力的下降和部分关节活动度受限。轻者在运动过程中症状会有所减轻,重者触碰肌肉就会有强烈的压痛感。通常情况下三至五天后这些症状会得到缓解并自然消失。这种疼痛和不适现象称之为延迟性肌肉酸痛，即“DOMS”(delayedonsetmusclesoreness)。
为什么会出现「延迟性肌肉酸痛」？
1.损伤学说理论
损伤假说是由霍夫(Houg，)提出的。他认为，肌肉酸痛是由未受训练的肌肉参加长时间工作导致的肌纤维损伤和结缔组织损伤所引起的。
2.肌肉痉挛学说理论
迪夫瑞斯(Devries，)认为延迟性肌肉酸痛是由局部运动单位的强直性痉挛所致。运动会引起局部肌肉组织缺血，造成一些致痛物质的产生,从而刺激肌肉内痛觉神经末梢，引起疼痛，疼痛又反射性的引起痉挛,痉挛又进一步使局部缺血加剧而形成恶性循环。肌肉痉挛是肌肉突然、不自主的强直性收缩的现象，伴有肌肉疼痛和僵硬等症状。肌肉痉挛的发生往往是由于人们经过长时间运动而形成肌肉疲劳时，仍持续运动所造成的。
3.炎症反应学说理论
炎症反应理论指出延迟性肌肉酸痛是由机械性肌肉损伤引起的一系列炎症反应。痛觉的产生需要某些炎性介质参与,并通过感觉神经纤维传导完成。
4.代谢失衡学说理论
代谢失衡学说认为延迟性肌肉酸痛的产生与运动时肌肉组织的缺血、缺氧、ATP能量供能不足、代谢产物堆积及氧自由基有关。人体进行运动时局部肌肉组织长期处于缺血、缺氧、能量供应不足状态会引起机体抗氧化酶活性下降、Ca2+离子浓度增加,从而引起自由基的增加。自由基不仅可以直接破坏细胞,还可以自发分解更多的自由基,引起自由基连锁反应。体内自由基的增加容易引起运动性疲劳,导致延迟性肌肉酸痛的产生。
缓解运动后延迟性肌肉酸痛的方法
1.冷疗法
冷疗法是指将低温物品作用于身体局部或整个身体的皮肤。冷冻疗法、冷水浸泡、冰敷等是最常见的冷疗形式。由于感觉神经遍布于身体表面，因此冷疗可以通过散热和降低身体组织的温度，使肌肉内血管得到收缩，降低了肿胀的可能性，减少了组织出血和炎症反应的发生，快速且更直接地减轻了身体疼痛，从而抑制感觉神经纤维的传导速度。在运动训练及比赛过程中，冷疗是常见的既方便快捷又安全有效的治疗方法,它能够抑制损伤部位的扩散，有效的缓解疼痛和疲劳、促进炎症反应的消除、降低肌肉痉挛出现的风险、加速代谢产物的分解，促进机体的快速恢复。
2.热疗法
热疗法是指把高于人体温度的物体至于痛处，使少量的热量进入皮肤深层，起到消炎、止痛的作用。这种治疗形式是一种常见的治疗DOMS的物理疗法，不仅简单实用，同时能够起到有效的治疗效果。热疗的作用机理主要是通过热量的传导，扩张血管，加强机体组织代谢能力，提高酶的活性，增强组织扩张性，改变机体胶原蛋白的合成，降低肌肉痉挛及僵硬的出现，减轻局部肌肉肿胀和疼痛感，缓解疲劳。虽然热疗法在一定程度上减轻DOMS症状，但不能完全消除。
3.牵拉伸展法
牵拉伸展可加速肌肉放松，有助于紧张肌肉恢复。在肌肉被拉长时，刺激肌肉高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动，从而起到放松效果。从神经中枢来看，牵拉可改变相应中枢神经兴奋性，并通过负牵张放射作用阻断由肌梭兴奋过高引起痉挛，以及改善由痉挛引起局部组织缺血，从而改善肌肉血流，促使受伤组织恢复。
4.自我筋膜放松法
筋膜是一种围绕在肌肉、血管和神经周围的结缔组织。筋膜的紧张度与肌肉的柔韧度微商都在卖筋膜枪了，买之前先了解一下什么是筋膜？和关节的活动范围成正相关，同时在力的传递过程中发挥着重要的作用。高负荷的运动模式或高重复率的动作模式训练会引起筋膜系统功能紊乱，从而导致局部肌肉组织发炎，身体产生不适感。那么我们可以通过自我筋膜放松来缓解肌肉的疼痛感。自我筋膜放松是指通过利用一些健身器材作用于身体局部深层肌肉组织和筋膜进行自我施压按摩，从而缓解肌肉的紧绷感，达到肌肉放松目的。有关研究表明泡沫滚轴训练可以有效的缓解运动后肌肉延迟性疼痛，增强关节的活动范围，维持和提升肌肉力量，提升运动表现。
（了解一下什么是筋膜？）
目前关于延迟性肌肉酸痛产生的机制及原因尚不明确，但延迟性肌肉酸痛应该以预防为主，治疗为辅。在体育运动前做好热身及相关肌肉激活，运动后及时做好恢复训练，然后结合一些物理疗法或中医疗法等，以达到缓解肌肉疼痛目的。
文/弘道系列诊所黄广雄
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