证据类别A级。从事三个月以上的中强度(≧60%的最大摄氧量)有氧运动，有助于健康的中老年人在休息及单次运动时的心血管调适能力。
身体组成坐式生活的美国人在18岁至55岁(98)期间大约会增加8~9公斤的体重(大部分是脂肪)；之后的10年约再增加1~2公斤，接着就呈现体重下降的情形(76)。过重的中老年人从事中等强度(≧60%的最大摄氧量)有氧运动且未修正饮食习惯情况下，在2至9个月内平均可以减少0.4~3.2公斤(约1%~4%的体重)(,)，和年轻过重族群一样，总体脂肪的降低与运动训练总量有关(80)。虽然这些降低的总体脂肪量，相对于随年龄所增加的体重而言似乎是微不足道的，但是有氧运动对于降低腹腔(内脏)脂肪有显著的效果()。相较于有氧运动对体脂肪的效果，大部分的研究指出有氧运动对去脂体重(FFM)没有显著的影响，一篇统合分析的研究指出，36篇有关有氧运动的研究中，只有8篇发现FFM有显著增加，且增加的重量小于1公斤()，显示了有氧运动低负荷、肌肉反复性收缩的训练型态并未能刺激骨骼肌的生长以及增加肌力。证据类别A/B级。有关过重中老年人的研究指出，中等强度能有效降低总体脂肪量，反之，大部分的研究认为有氧运动对去脂体重没有显著的影响。对新陈代谢的影响排除饮食习惯改变的影响，有氧运动可以提升安静时血糖控制能力(98,)，清除饭后循环中三酸甘油酯()，以及在从事非最大强度运动时优先使用脂肪作为运动时肌肉能量来源的能力()。60~70岁的健康老人似乎仍对运动训练保有正向适应反应，然而，有氧运动对全身代谢控制及运动后一天内的持续代谢效果，可能取决于运动训练的“强度”刺激，例如；虽然中等()与高强度(43)的有氧运动会提升中老年人肌肉内葡萄糖转运体数量，但高强度的有氧运动或许会导致更佳的全身的胰岛素作用(52)。证据类别B级。有氧运动可以诱发许多有利的代谢调适能力，包括提升血糖控制、增加清除饭后脂质的能力以及在从事非最大强度运动时优先使用脂肪作为运动时肌肉能量的来源。骨质健康低强度的负重运动，例如：每周步行三至五次，持续一年以上，会增加0%~2%更年期后妇女髋关节与脊椎的骨质密度()，这样益处可对抗因老化所产生的骨质流失(坐式生活者逐年流失0.5%至1%)，进而降低髋关节骨折的风险(7,)。研究显示从事高强度的负重运动(例如：爬楼梯与下楼梯、快走、负重步行、慢跑)，至少短期间内(1至2年)对停经后妇女()的骨质密度有更显著的效果。关于运动对于健康老年人骨质健康的有效性是目前新兴的研究课题()，一篇前瞻性研究结果指出一个月从事九次或更多次数的跑步运动的中年与老年男性，其腰椎骨质流失的比率低于从事跑步次数少于九次的人。证据类别B级。有氧运动或许能够帮助停经后妇女有效对抗伴随年龄递增的骨质流失问题。阻力运动训练(RET)肌力有多种测量方式测量阻力运动训练后的肌力改变，包括等长、等速收缩、最大肌力(1-RM)、多次反复负荷测量(如3-RM)。相对于等长与等速收缩测量方式，老年人在阻力训练后所测量的1-RM或3-RM会有进步(64,73,,)。整体而言，老年人经过阻力运动训练后，肌力会有所提升；有研究指出进步效果低于25%(34,64,82,89,91)，也有研究发现进步效果高于%(63,66,73,)。年龄对于从事阻力运动训练后能提升肌力所产生的影响极为复杂，许多研究显示老人从事阻力运动训练后肌力进步的幅度与年轻人相当(89,91,99,,)，也有研究指出老年人肌力提升率低于年轻人(,)，还有其它研究指出，年龄对于肌力调适能力的影响可能会受到性别()、运动介入时间长短()，及/或特定的研究肌群所影响。证据类别A级。老年人从事阻力运动训练可以提升肌力。肌肉爆发力爆发力等于肌肉收缩的动力/力矩与速度的乘积。研究显示，相较于肌力，老人爆发力与日常生活菜单现更为相关(11,57,60,71,)。此外，随着年龄增长，爆发力流失的速度比肌力更快(23,88,93,,)，其中的原因可能是第二型肌纤维大量流失所导致(,)，然而，从事阻力运动训练的老年人确实能够提升爆发力(以等速、等长收缩、登阶、垂直跳的方式测量)(58,64,67,68,,)。许多早期的研究指出，相对于爆发力，最大肌力有更明显的提升(67,,)，但是这些研究中所使用的训练方式是使用传统的、慢速的阻力运动训练。更多近期研究采较高动作速度的运动训练方式，其结果指出爆发力的提升与最大肌力的提升相去不远(58,,)，甚至进步更多(68)。证据类别A级。老年人从事阻力运动训练可以提升爆发力。肌肉质量肌肉质量(MQ)的定义是每单位肌肉量的肌力或爆发力表现。了解阻力运动训练对MQ的影响是重要的，因为大部分的研究指出老年人从事阻力运动训练后，肌力与爆发力的提升大于肌肉质量本身的改变(8,73,,)，这些效果在训练阶段的初期的特别显著(91,)。一般而言，运动神经元征召与释放的比率增加，被认为是进行阻力运动训练后MQ增加的主要原因(42,82,91,)，除此之外，拮抗肌群活动程度降低(89,91)、肌肉结构与肌腱硬度的改变(-)以及第二型肌纤维区域的选择性肥大(selectivehypertrophy)(36,92,)都会影响肌肉质量，虽然老年人的肥大反应已逐渐减退，但年轻与年老的男性在MQ的增加幅度却很相似(,)，但年轻女性增加的幅度就高于年老女性(90)。MQ的进步幅度似乎没有性别差异，而且不同性别的老年人，证据类别B级。老年人与年轻人在肌肉质量的提升幅度相似，且没有性别上的差异。在从事阻力运动训练之后的调适能力的提升也是几乎相同(91,)。证据类别B级。老年人与年轻人在肌肉质量的提升幅度相似，且没有性别上的差异。肌肉耐力虽然肌耐力与爆发力皆可以决定老年人可以活动范围的远近，以及是否具有独立自主生活的能力，但阻力运动训练对肌耐力影响的证据比爆发力的证据更充分。肌力的增加，继发性的神经、代谢、及/或肥大反应的增进，都可能藉由以下原因转变为肌耐力的增加：1.降低完成非最大负荷所需动员的动作神经元(motor-unit)(,)；2.减少拮抗肌的作用(75,91)；3.增加高能量磷酸盐(三磷酸腺苷和磷酸肌酸)的使用()；4.将肌凝蛋白异构物(myosinheavychainisoforms)的表现从IIb(IIx)型肌纤维转变为IIa型肌纤维()；5.增加粒腺体密度与氧化能力()；6.减少完成非最大负荷工作所需的肌纤维使用百分比。研究显示进行中等或高强度的阻力运动训练后，肌耐力会有34~%的明显改善效果。证据类别C级。从事中等或高强度的阻力运动训练后可增进肌耐力，但是低强度的阻力运动训练则无法提升肌耐力。身体组成大部分的研究报告指出，高强度的阻力运动训练可增加去脂体重。男性从事阻力运动训练后所增加的去脂体重比女性多，但若以相对的增加率表示，这样的差异就不复存在()。虽然有些学者认为去脂体重的增加主要是来自于全身水分的增加(33)，但肌肉与骨骼组织也都会受到阻力运动训练的影响；去脂体重的增加可归因于肌肉横断面(,)及数量()的增加，这些变化似乎是IIa型肌肉纤维面积增加、IIx型肌肉纤维面积减少以及第一型肌肉纤维面积没有改变的综合结果(36)。最近一篇回顾二十个研究结果的文献()指出，老年人从事阻力运动训练后会产生10%~62%的肌肉组织肥大。许多研究发现，中等或高强度的阻力运动训练会降低1.6%~3.4%的体脂肪(FM)(8,33,,,,,,)。近期研究人员试图了解阻力运动训练对局部体脂肪的影响，特别是皮下脂肪组织(SAT)和腹部脂肪组织(IAAT)；Binder等人(17)指出，虚弱老年人参与12周的阻力运动训练后，SAT或IAAT均没有改变；但是Hunter等人()的研究却发现其中有性别的差异存在，也就是说，老年女性的IAAT(12%)与SAT(6%)在从事25周中等强度(65%-80%1-RM)的阻力运动训练后均有下降，但男性却没有，其它研究报告则显示老年男性与女性从事16周的阻力运动训练后均减少10%的IAAT(,)。证据类别B/C级。老年人从事中等或高强度的阻力运动训练可增加去脂体重以及降低体脂肪。骨质健康许多统合分析指出，RET与AET对于停经前后妇女的骨质密度(BMD)均有正向效益(,,,)。一般而言，RCT设计之RET介入研究是遵照渐进式、专一性、较高的强度与不同的负荷的训练原则，Vincent与Braith()的研究指出，24周高强度、低反复次数的阻力运动训练介入后，股骨颈骨质密度增加1.96%，但全身、脊椎或Ward’sTriangle的骨质密度并没有改变，然而Stewart等人()的研究显示，从事结合低强度阻力运动训练与有氧运动后，虽然平均骨质密度降低，但回归模式显示出肌力的增加与股骨颈BMD增加有关。Rhodes等人()的研究也显示，腿部肌力变化与股骨颈、腰椎的BMD变化显著相关(0.27~0.40)，但该研究中也发现从事12周阻力运动训练(75%1-RM；每周三天)的实验组与控制组，组间并没有差异。证据类别B级。相较于控制组，高强度阻力运动训练可维持或提升骨质密度，且直接与肌肉和骨骼调适能力有关。对代谢与内分泌的影响长期与单次阻力运动训练对老年人基础代谢率(basalmetabolicrate,BMR)的影响并不清楚。一些研究显示从事12~26周的运动可以提升7%~9%的BMR(33,,,)，但其它相似的研究却显示没有改变(,)。RET可增进老年人以脂肪作为能量来源，此效果是藉由增加脂质氧化、降低休息时的醣类与胺基酸氧化(,)比例而来。血清胆固醇与三酸甘油酯也会受到阻力运动训练的影响，研究显示，RET可增加8%~21%的HDL、降低13%~23%的LDL以及降低11%~18%的三酸甘油酯(62,86,)。老年人的安静睪固酮浓度较低，且高龄者从事阻力运动训练后，单次举重之总睪固酮与游离睪固酮的实时反应能力降低。无论是从事短期(10~12周)(45,,)或长期(21~24周)(22,87)的阻力运动训练都无法增加安静状态的总睪固酮与游离睪固酮的浓度。先前研究指出的安静时压力皮脂醇(cortisol)的下降(15%~25%)，可能是营造出肌肉肥大的良好的条件。胜肽类荷尔蒙(peptidehormones)，包括生长激素和类胰岛素第一型生长因子(IGF-1)，都具有很重要的同化作用(anabolicaction)，循环中的生长激素刺激肝脏中IGF-1的合成，循环中的IGF-1促进细胞分化为肌肉纤维(95)。虽然一篇研究结果指出，阻力运动训练可能会增加受试者的IGF-1浓度()，大部分的研究认为阻力运动训练无法改变IGF-1的浓度(8,15,22,89)，阻力运动训练对游离IGF-1似乎也是没有影响(15)，而且不会降低IGF-1与蛋白的结合率(22,)。证据类别B/C级。阻力运动训练对代谢的影响很复杂。有些研究显示阻力运动训练可以改变安静时能量的供应来源，但关于阻力运动训练对BMR的效果则是很不一致。近年来阻力运动训练对各种荷尔蒙的研究越来越多，但是研究结果仍呈现分歧的情形。平衡训练许多研究以高跌倒风险族群为对象(骨质疏松的女性、虚弱老年人、有跌倒经验的个体)，探讨年龄、运动与平衡能力间的关系()。许多大型前瞻性之世代研究结果显示；结合高水平的体力活动(尤其是步行)可降低30%~50%的骨质疏松性骨折的风险(74)，然而，这些研究结果无法支持只实施平衡训练就能够达到如此的成效，尽管如此，许多研究显示平衡训练(例如下半身强化、行走在有难度的地面)能显著增加平衡能力，且建议将平衡训练纳入运动计划中，达到预防跌倒(74,21,,)的目标。高跌倒风险的老年人能够从大型、多元化之预防跌倒课程中的个别化运动设计中获益(,48,)，复合式运动(包含平衡、肌力、柔软度及步行)(30,32,)可以降低伤害性/非伤害性的跌倒，此外，有些研究显示太极运动可以有效降低伤害性/非伤害性的跌倒风险。证据类别C级。复合式运动，通常包含平衡、肌力运动以及太极运动可以有效降低高跌倒风险族群之伤害性/非伤害性的跌倒风险。伸展与柔软度训练随年龄递增，关节的活动范围(ROM)会递减，这样的改变与较差的柔软度、行动能力、身体独立性有关(16,,)。探讨老年人从事特定ROM运动对柔软度效果的研究较少；以七十岁的妇女为研究对象，结果显示经过10周专人指导的下背与臀部静态伸展运动课程后(一周三次)，下背/腿后肌群的柔软度(+25%)和脊柱伸展(+40%)得到明显的改善()，另一个研究结合伸展与节奏性动作，进行完全动作范围ROM的课程(例如伸展+瑜珈或是太极)()，其上半身(如肩膀)及下半身(如脚踝、膝盖)的柔软度也都能够有相当程度的改善。以上结果显示藉由ROM运动本身就能够提升健康老年人的关节的柔软度，但是需要多少量(频率、持续时间)及何种型态的ROM运动(静态或动态)对老年人是最安全且有效，却鲜少有共识。文献类型D级。良好实验控制，探讨柔软度运动对老年人ROM效果的研究不多，有些研究证实ROM运动可以提升关节的柔软度，但是关于多少量、何种型态的ROM运动是最有效的，尚未有定论。运动和体力活动对身体机能及日常生活活动的影响多少程度的运动参与能够增进身体机能与日常生活表现，至今仍不清楚。不同型态的运动计划实施后(例如步行、爬楼梯、平衡、坐姿起立)，身体表现的结果并不一致(有些有进步，有些没进步)，并且体力活动的参与和失能(如：日常生活活动的独立性)的变化没有线性关系，例如；7%至17%的进步效果是来自从事阻力运动训练后，加上进行自行选择速度和/或是以最大努力的步行速度的走路运动(13,90,96,99,,,)，来自低强度和高强度介入也有没有显著改变的研究结果(27,28,58,80,)。虽然有些研究显示运动训练后许多功能性动作都有进步(12,13,96,99,,)，其它研究则指出进步源自于某一项功能性测量(如步行)，而非其它测量项目(如坐姿起立或爬楼梯)()。尽管如此，一个为期8年的追踪研究()指出，老年人心血管适能的维持与拥有独立自主功能两者间确实有相关存在，两者相关的性质与强度，可能随着特定功能性的体力活动测量而有所不同(,)。再者，根据训练准则中的特异性原则，训练计划内容愈与日常生活动作之型态、阻力与动作速度越相似，其功能性表现越佳，许多研究者强调开立与日常生活活动相似的快速动作的训练是很重要的。证据类别C/D级。运动对身体表现的影响尚不明确，且似乎没有所谓的线性关系存在。研究显示RET对步行、坐姿起立和平衡活动有正面影响，但仍需要更多研究探讨运动和动作菜单现两者间的关系。运动对心理健康的益处除了生理及各种慢性疾病的效果以外，目前有许多文献显示运动对许多心理因素有明显的影响。于修正版的立场声明中，根据最新的研究资料，对于规律运动的参与对整体心理健康、认知功能及整体生活质量的影响做了更新。此外，本文首次涵括近期RET对心理健康的研究结果。体力活动与老年心理健康许多研究证实规律的体力活动与整体的心理健康以及心灵状态的提升有关(,)。较佳的体适能以及参与有氧运动和降低罹患忧郁与焦虑症的风险有关(20,56,)，研究指出运动会藉由对自我概念及自尊的调节效果，进而影响心理健康(72)。然而，也有其它可能的路径，例如：降低内脏脂肪(与压力皮质醇升高有关,)以及发炎性的脂肪激素(inflammatoryadipokines(,),与海马回萎缩、认知情绪失调()有关)。对于许多老年人而言，老化与知觉控制感的丧失有关(9)，由于个体对自己生活的知觉控制感与心理健康、心灵福祉有关，因此运动科学家聚焦于体力活动与心理社会控制、自我效能以及知觉胜任感指标间的关系()。McAuley及Katula()回顾有关老年人体力活动与自我效能的文献后指出；控制良好的运动训练研究，能够使老年人的体适能及体力活动的自我效能同时提升，许多研究结果显示中等强度的体力活动比高强度或低强度的训练更有效(,)，越来越多研究也认为，体力活动的自我效能不只是体力活动参与的重要结果，同时也是坐式生活族群持续的行为改变的重要预测因子。证据类别A/B级。规律的体力活动与明显改善整体心理健康有关。体适能水平以及参与有氧运动都与降低罹患临床忧郁症和焦虑的风险有关。运动会藉由对自我概念及自尊的调节效果，进而影响心理健康。体力活动认知功能与老化综贯性与前瞻性研究都指出规律的体力活动与老年人失智及认知能力下降有关；骨质疏松性骨折的研究()指出，体力活动程度与简易精神状态评估(Mini-MentalStatusExamination)得分有关，加拿大的健康与老化研究显示体力活动与降低认知、失智的风险有关()，身体移动能力的下降似乎也与认知减退有关()。在InCHIANTI研究报告中指出，身体移动能力(特别是步行速度与是否有能力步行一公里的能力)与神经疾病病征有关(65)，同样地，在奥瑞冈大脑老化研究报告指出，步行的速度与认知障碍的发生有关()，最后，MacArthur研究团队，针对成功老化小区的研究结果指出认知表现的下降与日常生活身体功能(包括：握力、移动能力、步行速度、坐姿起立)有关()。对老年人进行运动介入的研究显示，单次的有氧运动对记忆力、注意力和反应时间有短期的进步效果(39)，但更重要的是，仅参与AET或RET一项、或同时参与两者，皆可持续改善认知表现，特别是执行动作控制(39)。许多比较各别身体或心理的运动介入方式以及两种型态结合的研究发现，结合认知训练与有氧运动训练可以得到较大的增进认知功能的益处(61,)。体力活动/运动与认知功能关系的机转目前仍不清楚，然而许多研究者认为行为训练与有氧运动训练可以提升血流、增加脑容积、提高大脑引发的神经营养因子(neurotropicfactor)、改善神经传递系统和提高IGF-1的功能(40,)。证据类别A/B级。流行病学研究指出，心肺适能和高程度的体力活动可降低认知功能减退和失智的风险。研究显示，单独AET或RET，特别是结合两者的训练方式，可增进坐式生活老年人的部份认知表现。运动与体适能的训练效果，可从执行复杂过程的任务时，所需要的控制能力得知。体力活动与老年人生活质量生活质量是一种心理概念，通常被定义为个人有意识的对自己的生活进行满意度评价()。有关老年人体力活动与生活质量关系的回顾性文章中，Rejeski及Mihalko()指出：大部分的研究结果支持体力活动与许多生活质量层面有正相关存在，但此结果并非存在生活质量的所有层面。研究一致显示当体力活动与自我效能的提升有关时，健康相关的生活质量提升才有可能发生()。证据类别D级。虽然体力活动似乎与生活质量某些层面有关，但两者间关系的内涵却尚未明朗。
阻力训练对心理健康的影响近来文献指出，阻力运动训练可以提升许多心理健康的指标，包括焦虑、忧郁、整体心灵福祉和生活质量(6,,,)。RCT研究显示，单独阻力运动训练课程对年轻人与老年人的临床忧郁症患者均有帮助，而结合AET(81,,)和RET(,,)对忧郁状况改善效果更加显著，其改善效果介于25%至88%之间。关于非临床忧郁症患者的老年人的研究结果则较为不一致，例如：无临床症状的小区虚弱老人，经过弹力带课程训练后，其忧郁症状并没有改善(35)，健康、独立自主但坐式生活的老年妇女，在使用重量训练器材从事中等或高强度阻力运动训练后，其忧郁得分平均值也没有下降，但焦虑程度在中等强度阻力运动训练后有下降情形()。针对轻微或严重忧郁症状的小区老年人()和独立自主的坐式生活老年妇女进行中等强度到高强度的RET，发现整体健康的促进与生活质量皆有改善(如:身体疼痛感、活力、社会功能、心情以及/或睡眠质量)()。相反地，低强度、低专一性的介入方式，对独立生活且身体健康的老年人而言，则无法有效改善生活质量(80,)。证据类别A/B级。明确的证据显示高强度阻力运动训练可有效治疗临床忧郁症状。关于阻力运动训练何种强度及频率才能对其他特定的心理健康指标有提升效果，还需要更多的研究左证。7结论虽然没有任何的体力活动量能够停止生理性老化过程，但研究显示，规律运动可将坐式生活型态造成的生理性老化的影响降到最低，并藉由控制慢性疾病、失能的发展与进程，以延长健康余命。近期研究也显示，老年人规律参与运动具有心理与认知上的益处(表四)。目前尚未能提出有何种详尽的运动计划，对于所有族群的老年人于身体功能与心理上有最佳的效果。新的研究指出(至少在动物的研究中)，部份对运动的调适反应是由先天基因所影响的(14)，尽管如此，许多实证性的研究指出，运动介入对老年人有以下效益：1.结合AET与RET的型式似乎比单一运动方式能更有效降低坐式生活对健康、心血管系统、骨骼肌肉功能所带来的负面影响。2.高强度运动的确可以帮助健康老年人的体适能、代谢以及身体菜单现，但当前的证据显示未必要高强度的运动才能降低罹患慢性疾病和代谢疾病的风险。然而，对于某些疾病及老年病症状的治疗，高强度的运动介入是较为有效的，例如：第二类型糖尿病、临床忧郁症、骨质疏松、肌肉减少症(sacropenia)与肌无力症。3.相对于训练单次有氧运动的效果是较为短暂的，一旦停止运动，即使是规律运动的老年人也会很快丧失训练效果。4.随年龄递增之生理机能减退的时间点与现象，因各种生理系统及性别而有所不同，而且对运动训练的调适反应也会因年龄与性别而有所差异，因此，运动能够改变年龄相关之生理退化的程度，部份会因介入期间荷尔蒙状态及不同年龄而有所不同。5.理想上，老年人的运动处方应包括有氧运动、肌力训练、柔软度训练。此外，高跌倒风险、移动能力障碍的个体，应该要额外增加针对平衡之专一性训练，以增进其平衡能力。本文指出规律体力活动对健康老化是不可或缺的声明，与近期发表的8年美国体力活动准则有很高的一致性，65岁及以上的老年人可以藉由规律体力活动获得许多健康益处，而且这些益处的产生会终身持续，而且老年人是所有年龄层中体力活动量最少的族群，所以促进老年人参与体力活动格外的重要(50)。8参考文献（略）-END-精彩继续丨长按扫码北京白癜风最好的专科医院白癜风信息
