在ReBorn10月30日的课堂上，邵林教练提到了锻炼肌肉最好的方法是“离心训练法”，即让肌肉做“离心运动”，这对肌肉的刺激最大。不了解的童鞋不知道这里说的“离心”是什么意思，闹出了圆周运动中“离心”的笑话。今天老狼就来给大家把这块知识普及一下，不要再说圆周运动了哦，小心邵林教练揍你，哈哈。
在力量训练中，可以认为肌肉只有这一个功能，但是这个可以进一步划分。有一种划分为“等速收缩、等动收缩、等张收缩、超等长收缩（会有知识链接）”等，大家不太需要了解，这里也不会用到这些概念。今天老狼要说的是另一种划分方法“向心收缩、离心收缩、等长收缩”。
首先，你得知道这三个收缩是什么意思。骨骼肌都有起点和止点，而且可能不止一个，比如肱二头肌就有3个起止点——肘窝部1个、近肩部2个——二头肌是说一边两个头。骨骼肌的起止点连接在骨骼上，起点和止点的距离，就是肌肉的长度。肌肉的长度在肌肉收缩的时候会出现变化，肌肉的收缩形式即通过这一点来界定。
简单地说，
1.肌肉长度不变，是等长收缩；比如手拿哑铃，以一个非完全屈或伸的姿势保持着不动，肱二头肌两侧的头之间距离没有改变，所发的力完全用来对抗掉哑铃的重力，这就是等长收缩。即肌肉在对抗外力的过程中，肌肉收缩产生的作用力等于外界的阻力，外在表现就是：肌肉长度没有任何变化。
等长收缩和“稳定”能力息息相关。比如在硬拉中，无论是放下去还是提起来的过程，都需要维持身体的稳定，此时腹部和背部肌群都在进行等长收缩维持躯干的稳定和传递腿部的力量。还有的较为常见的等长收缩就是大家津津乐道的平板支撑。
2.肌肉长度变短，是向心收缩；比如哑铃弯举这个动作，把哑铃从一个比较低的位置举起到一个比较高的位置，这个过程中肱二头肌起止点靠近，肌肉长度变短了，即为相向心收缩，外在表现就是：肌肉缩短了。
向心收缩是属于骨骼肌主动发力的收缩形式，也是实现各种运动的基础。
3.肌肉长度变长，是离心收缩；比如哑铃弯举这个动作，当哑铃已经在最高点往下放的过程中，它并不是自由落体的落下，肱二头肌这时候是参与对抗哑铃重力的，所以哑铃是有控制的落下，这个过程中，肱二头肌起止点变远，肌肉长度变长了，即为相离心收缩，外在表现就是：肌肉长度变长了。
离心收缩在生活中的应用更多的是在缓冲方面，比如从高处落下的时候，脚落地，臀大肌和股四头肌做离心收缩对抗重力，将身体下落速度减缓，从而保护身体不至于受伤。肌肉的离心收缩，能够产生比向心收缩大50%的力量，产生比等长收缩大25%的力量。比如大家可能都有过这样的体验：在卧推时，可以将60kg的杠铃从杠铃架上起杠，并且可以在没有同伴保护的情况下，将杠铃慢慢地下放到胸口（此时是胸肌和肱三头肌离心收缩过程），但却无法将杠铃推起（无法完成胸肌和肱三头肌向心收缩），这是由于离心收缩能够产生比向心收缩更大的作用力所致。
邵林教练在课上提到过离心训练效果最好，这不是没有道理的。众多的研究显示，延迟性肌肉酸痛（DOMS）与离心收缩有着很大的关系。肌肉在对抗大负荷时候做离心收缩运动，对于其超微结构的改变和收缩蛋白的变化最显著，而这一点在向心收缩中却不是非常明显。而DOMS与肌肉的增长原理超量恢复又有着莫大的关系，因此离心训练的效果自然不会差。
知识链接：超等长收缩
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