过度使用是导致肌肉或关节损伤最常见的病因。在疼痛时持续的锻炼会加重损伤。一次剧烈的不经意的过度使用，损伤的恢复要超过48小时。每次肌肉牵拉，都会造成部分肌纤维的损伤和糖原的消耗。因为只有未受损且能得到糖原的肌纤维才能作功，所以剧烈运动导致能作功的肌纤维越来越少，损伤的可能性也越来越大。肌纤维的恢复至少要48小时，糖原的重新蓄积则需要更长时间。运动者应运动身体的不同部位。
运动场，就是小小的江湖
错误的训练方法
错误的训练方法是造成肌肉和关节损伤最常见的原因。具体表现在：锻炼者在锻炼后没有使机体完全恢复或者当疼痛出现时仍不停止锻炼。
身体的肌肉时常会因过度活动而劳损，一些肌纤维发生损伤而另一些则耗尽了自身的能量，这些能量平时是以碳水化合物和糖原形式贮存。一般需要两天多的时间肌纤维才能恢复，糖原得到补充。因为只有未受损伤并有足够营养供应的肌纤维功能才是正常的，而频繁的、高强度的锻炼最终是由相对较少的健康肌纤维来完成，这样就增加了损伤的机会。因此，应至少间隔两天进行一次大强度锻炼或者通过变换锻炼机体不同部位的方法来预防慢性损伤。
大多数训练原则遵循艰苦-放松原则，即一天大运动量(如以每英里5分钟速度跑步)，第二天降低强度(以每英里6～8分钟速度跑步)。如果一个运动员每天训练2次，则每一次高强度运动后必须跟随至少3次低强度训练。只有游泳运动员能够耐受每天一次高强度和一次低强度训练，可能是水的浮力保护了他们的肌肉和关节
三种常见腿伤——膝伤，抽筋和脚踝扭伤
很多人过去常常在不同运动中受到各种腿伤困扰，尤其是膝伤、大小腿抽筋和脚踝扭伤。好在久病成良医，小编对这些腿伤有了很多心得，运动量的增加也不会使腿伤复发。以下用篮球运动为例，来谈谈这三种腿伤的成因。
篮球因对抗性强、自由度高、战术多变且场地装备要求简单，在国内是一直非常流行的球类运动。每个篮球爱好者都有自己的球风，小编因体力较好，喜欢做大量无球跑动（主要向有空位的地方跑动），然后视情况或传球或直接出手或虚晃上篮；有时也会在内线拼杀，但为预防受伤，会尽量避免过度的对抗。
半场4v4情况下，小编的大致球风
但就算如此，伤病依然难以完全被阻绝，例如在己方投篮不进时，小编有时会冲进内线跳抢篮板（俗称“抢前场板”，这在战术上和抢后场板有很大区别）。但这一招并非此次都毫发无伤，因为拼抢时难免用力过猛，落地后若站立不稳（通常因踩到对方的脚背所致）则会造成脚踝扭伤；严重的话甚至会踝关节撕脱性骨折，给接下来几个月的生活带来极大不便。
和脚踝扭伤一样，抽筋也是运动中常见的损伤。抽筋往往产生于短时间的突然剧烈运动，例如全场比赛中，从己方筐下迅速杀到对方篮下，靠的是博尔特般的全力冲刺。若准备活动不充分，冲刺结束后腿部（尤其是小腿）便开始剧烈抽搐，疼痛不已。
相对于前面两种损伤，膝伤则相对慢性，是从长期运动，尤其是跑步过量和负重过多等中慢慢累积起来的。小编由于在场上跑动频繁，膝盖有时会隐隐作痛。尽管疼痛度不及脚踝扭伤和抽筋，但终究长痛不如短痛，膝伤造成的损害是长期的，更需要引起注意。
下面我们来更加详细地看看这几种伤病的形成及处理。
脚踝扭伤
成因
踝关节扭伤是临床常见的疾病，在关节及韧带损伤中是发病率最高的疾病。踝关节是人体距离地面最近的负重关节，也就是说踝关节是全身负重最多的关节。踝关节的稳定性对于日常的活动和体育运动的正常进行起重要的作用。踝关节周围的韧带损伤都属于踝关节扭伤的范畴。踝关节扭伤可能导致的损伤包括外踝的距腓前韧带跟腓韧带，内踝三角韧带，下胫腓横韧带等。
脚踝扭伤的一种可能情况
多数情况下的脚踝扭伤都是韧带被撕裂，这种情况下的扭伤一般需要一两周的时间恢复。更严重的脚踝扭伤可能伴随撕脱性骨折，尽管并不多见，但伤筋动骨之下，需要一两个月才能恢复了。
RICE全过程
严格按照以上步骤后，只要没有骨折，就算脚踝扭伤瞬间痛得全然走不了路，最多休息两天后即可步行，肿胀也几乎完全消除；第三天就基本上没有疼痛感了。尽管小编或许因骨骼精奇，回复速度较快，但R.I.C.E.标准是公认的消肿佳法。值得一提的是，受伤期间不必严格保持静止休息状态，在24小时或者肿胀开始消除后，可适当活动踝关节，这样有利于淋巴循环，加快消肿过程。
事实上R.I.C.E.标准适用于一切关节炎，因为关节炎的一大目的就是消肿。只不过对于一般的脚踝扭伤，R.I.C.E.就是最有效且便宜的方法，无需口服或外敷止痛类药物。但如果较为严重，医院进行检查。
抽筋
抽筋是一种肌肉自发的强直性收缩，发作时疼痛难忍，有好长时间不能止痛。原因大体有外界环境的寒冷刺激，疲劳、睡眠、休息不足或休息过多，老年妇女雌激素下降，睡眠姿势不好等。在此时空中国讲讲抽筋的应急措施及预防措施。
成因
小腿抽筋（CarfCramp或Spasm）就是腿部肌肉的不自主颤动，是所有肌肉抽搐中最常见的一种。多数人一生中都会有过抽筋的体验，它可能出现在任何时候，吃饭运动甚至睡梦中。美国作家安迪?安德鲁斯说过：“一生之中至少要有两次冲动，一次为奋不顾身的爱情，一次为说走就走的旅行。”其实还有一次，就是为防不胜防的抽筋。
骨骼肌的构成。骨骼肌收缩是由不同结构的filament间相互滑动造成的
神经系统控制钙通道（传送门），钙能绑在filament上面，从而控制肌肉收缩
所以肌肉收缩的过程其实并不简单，以上任意一个环节出现问题都可能肌肉抽搐的原因。对于运动员而言，最可能的原因是暂时性的脱水和电解质缺乏。
处理方法
由于小腿抽筋比脚踝扭伤更有暂时性，因此瞬间的处理更为重要。除了补充电解质之外（主要是补钙）之外，最重要的一点就是防止小腿肌肉收缩，最简单的做法就是坐在地上，尽力向后扳动抽筋小腿侧的脚背，使小腿肌肉无法自动收缩，从而解除抽筋的效果。如下图所示：
以上方法已经足够对付大多数小腿抽筋问题了。如果仍有不适，那么说明小腿肌肉僵直，可以用手进行按摩，或者小心地活动踝关节。条件允许的话可以使用冷热敷交替方法，一方面热敷缓解肌肉僵直，另一方面冷敷则防止肿胀。值得一提的是，冷热敷交替法旨在缓解肌肉疼痛，对消除脚踝扭伤没有好处。
当发生抽筋时，反其道而行，可以很快解除痉挛而止痛。即朝其作用力相反的方向扳脚趾并坚持l～2分钟以上，即可收效。小腿后面的肌肉抽筋，一方面扳脚使脚板翘起，一方面尽量伸直膝关节；小腿前面肌肉抽筋时，可压住脚板并用力扳屈脚趾。
膝伤
成因
和前面两种运动损伤都不同，膝伤多半是一种慢性炎症，产生于姿势不正确的跑步、过度负重和其他膝关节运动，所以运动引起的膝伤又名“跑步膝”（Runner‘sknee）。
我们先来看看膝关节处的构造：
大多数跑步膝都是髌骨软化（chondromalaciapatella）引起的，因为膝盖受到的压力大多都被髌骨所吸收了，所以髌骨最容易产生损坏。此外，如果膝盖发生剧烈扭动或严重挤压，可能会使前后十字韧带撕裂（保养和脚踝扭伤相似），或者半月板（胫骨和股骨之间的两块半月状软骨片）受伤。
处理方法
跑步膝由于相对慢性，处理起来不需要像脚踝扭伤和小腿抽筋那样麻烦，但依然不可小觑。如果只是隐隐作痛，那么只需要多加休息即可，参加的运动可以以游泳或椭圆机（见下图）为主。
椭圆机主要是大腿肌肉用力，对膝盖损伤较小，是代替跑步的最佳器械
如果疼痛较为明显，可采用R.I.C.E.方法缓解膝盖肿痛，医院进行x光检查。
内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好（动作速度快、转、跳多）预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。
预防才是硬道理
简单准备活动
除了以上三点，平时有规律的锻炼计划也能有效控制各种损伤，因为运动量的增加同时能增加身体的代谢强度（内循环速率、最大耗氧量、糖原储存量等），从而加快运动损伤的恢复时间。这就是为什么运动员们在抽筋或者崴脚以后，能够迅速回到比赛。
结语
随着全民运动的风靡，科学的发展也使得人们对自己的身体越来越了解。几十年甚至上百年前的医学难题，例如癌症、心血管类疾病、艾滋病、老年痴呆症等各种疾病，如今正在取得日新月异的突破。相关的研究也充满了诸多不确定因素，但不可否认的是，不知不觉中普通大众对于这些疾病和损伤也越来越重视了。这些难题到底何时能彻底解决，小编难以给出定论，但若能把最新科研成果展示给读者，扩展读者们的科学认知，以增加大家对科学的热爱，小编当感到欣慰。
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