许如燕，营养学硕士，药学学士，曾任美国注册营养师和德州执业营养师(RD/LD)，现担任上海国际医学中心营养师。从事各种疾病的临床营养干预和治疗，以及门诊咨询。擅长糖尿病、心血管疾病、肾脏病、孕期营养，肥胖、及各种亚健康问题的营养和运动管理。
钱辉，男，医学博士，医院皮肤科激光中心主治医师，中国医师协会皮肤科医师分会编委会委员，中国整形美容协会微创与皮肤整形美容分会激光美容亚专业秘书，中国非公立医疗机构协会皮肤专业委员会委员，中国整形美容协会激光美容分会青年委员，中国整形美容协会血管瘤与脉管畸形整形分会常委,上海市中医药学会美容分会委员。主攻色素、血管性皮肤病激光治疗，并对嫩肤、除皱、注射美容、疤痕治疗等有一定的认识及实践经验。
孩子生长发育需要补钙，中老年人钙吸收减少、钙流失加快也要补钙，随着人们对钙与健康关系的逐步了解,补钙已成为一个非常热门的全民话题。补钙是必要的，但补钙也要科学、合理！
钙的生理功能
钙(calcium)是人体内必需的含量最丰富的矿物元素，是构成人体骨骼和牙齿的主要成分。钙像是银行存款，骨骼是一个巨大的储钙银行，当血液中钙浓度下降时，骨骼中的钙就会被释放到血液中维持平衡。
钙像一个指挥官，指挥着全身内外的肌肉运动。钙离子在肌肉细胞中的浓度变化，调节肌肉的收缩与兴奋。如果浓度过低，肌肉兴奋性增高，则发生强力收缩，医学上称痉挛，又称抽筋。
钙保持心跳稳定，心肌的收缩和舒张离不开钙，钙控制心跳节奏。缺钙时心肌收缩力弱，心跳不正常。
钙对维持和调节体内许多生化过程是必需的，它能促进体内多种酶的活动，是多种酶激活剂,如脂肪酶、淀粉酶等等均受钙离子调节。
大脑和神经的兴奋和抑制与钙在神经细胞内外转移有关系。缺钙时神经递质释放被阻遏，兴奋与抑制机制被破坏。缺钙时，儿童表现为夜啼、失眠、烦躁、多动；中老年表现为烦躁、失眠、记忆力衰退、神经衰弱及老年痴呆。大家都知道，睡前喝一杯热牛奶有助于睡眠就是这个道理。
哪些人容易缺钙
1.婴幼儿和青春期少年：2岁以下婴幼儿、青春期少年，因生长快速，骨量迅速增加，对钙的需要量相对较高，是钙缺乏的高危人群。长期缺乏钙和维生素D可导致儿童生长发育迟缓，骨软化、骨骼变形，严重缺乏者可导致佝偻病。
2.孕产妇：孕妇标准钙需求量为每日毫克，怀孕最后三个月与哺乳妇女每
日为毫克，所以孕妈妈千万不要忽略钙的摄取。如果孕妈妈没有注意补充钙，血钙浓度会降低，导致全身的骨质中的钙游离入血，参与生理代谢和胎儿生长发育的运用，因此孕妈妈会有抽筋、酸痛、浮肿等现象，严重者会出现骨盆畸型、牙齿松动、骨质软化症等疾病，进而影响未来的健康。
胎儿所有的养分，都是透过胎盘由母体来供给。胎儿从母体得到的钙，有99%用来制造骨骼。怀孕8个月后，胎儿的骨骼与牙齿钙化突然加速。此时需要大量钙质，如果孕妇饮食摄取的钙不足，将严重影响母亲与胎儿将来的健康。补钙不足会导致胎儿的骨骼与牙齿发育不良，新生儿也因为血钙低而容易惊厥，易有水肿发生。婴儿表现为毛发稀疏、厌食、烦躁夜惊、佝偻病等；另外由于钙对智力发育与神经系统十分重要，缺钙更会影响胎儿将来的智力发展。
3.老年人，特别是更年期的妇女：通常人在35岁以后，骨骼中的钙等无机物质的含量逐渐减少，如不充分补充钙等物质，可能出现钙缺乏引起的包括骨质疏松在内的严重疾病，女性重于男性。人过中年，骨质每年丢失0.7%～1%，妇女更年期及绝经期后，骨质丢失进一步增加。65岁后，女性可能每年丢失骨钙约30%～50%，男性丢失20%～30%。骨质疏松症是一种全身性疾病，它的主要特征是骨中钙含量降低、骨结构破坏和骨强度降低。早期表现出现的症状多是疼痛，这种疼痛以腰背部疼痛为主，也有许多骨质疏松症患者在疾病早期无明显的感觉，所以骨质疏松症也常被称为“沉默的杀手”。后期表现出的症状则很严重，常常是驼背、胸闷气短、身高降低和骨折，严重影响生活质量。无论是原发性骨质疏松症（包括绝经后、老年性和特发性），还是继发于各种其他疾病或药物的骨质疏松症，钙剂的补充能较少骨丢失，是基本的辅助治疗。
中国人钙缺乏的主要原因
我国自古以来都是以植物性食物为主的一种低钙性膳食结构，钙的摄入量不能满足人体需要，同时，一些含钙高的食物如绿叶蔬菜、牛奶、豆制品等摄入量也不足，这是导致人群钙营养不良的主要原因。据全国营养调查显示，每人每日平均摄入深浅色蔬菜为是.1g，年是.3g，年则下降至.7g，而要求摄入量～g。由奶与奶制品食物提供的钙仅占总钙摄入量的10%（而欧美一些国家超过50%）。豆类制品是富钙食物，而据膳食调查每人每日平均摄入量为16g，要求摄入量30-50g。
影响钙吸收的因素
1.维生素D：维生素D是影响钙吸收的主要因素，它能促进肠粘膜细胞中钙结合蛋白的合成，从而促进小肠对钙的吸收。当缺乏或任何原因影响活性维生素D形成时，都可导致小肠对钙的吸收降低，造成缺钙。因此，临床上对缺钙患者补充钙剂的同时，补给一定量的维生素D，能收到更好的治疗效果。
2.食物成份及肠道pH值：钙盐在酸性环境中容易溶解，在碱性环境中易于沉淀。因此，凡能使肠道pH值降低的因素如胃酸、乳酸、乳糖、柠檬酸、酸性氨基酸等均能促进钙的吸收。而食物中过多的碱性磷酸盐、草酸盐、鞣酸和植酸等，均可与钙结合形成难溶性钙盐，从而妨碍钙的吸收。此外，食物中的钙磷比例对钙的吸收也有一定影响，一般钙磷比例为1:1至1:2时，有利于钙的吸收。
3.年龄：钙的吸收率与年龄成反比。婴儿可吸收食物钙的50%以上，儿童为40%，成人为20%左右，40岁以后，钙的吸收率直线下降，平均每10年减少5%~10%，这是导致老年人发生骨质疏松的主要原因之一。
4.血中钙磷浓度：血中钙、磷浓度升高时，小肠对钙、磷的吸收减少。反之，血钙或血磷浓度下降时，则小肠对钙、磷的吸收加强。
5.高盐、高蛋白饮食均可促进钙在尿中的丢失。饮用咖啡和茶也会促进尿中钙的排出量。
6.长期酗酒可加速骨的丢失，抽烟过多，吸入大量燃烧不完的烟雾，包括一氧阿卜尼克丁等有害毒物，使骨骼代谢异常，导致骨钙丢失。
7.过量饮用碳酸型饮料如汽水、可乐雪碧等也可影响骨代谢。
如何正确的补钙
食补为先
1.平衡膳食，合理营养。骨骼的健全不仅需要钙，适量的蛋白质，还需要补充维生素D、维生素A、维生素K等维生素和锰、铜、锌和镁等微量矿物质，这比单纯补钙效果好，可进一步阻止骨质矿密度的损失，提高骨质疏松症防治的疗效。
2.适量蛋白质：蛋白质供给不能过高也不能缺乏，成人每天建议摄入0.8-1.0g/kg蛋白质比较合适。动物性蛋白质与植物性蛋白质合理搭配，常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，如牛奶、蛋类、核桃、鱼皮等。
3.加强钙营养：钙的膳食补充应注意钙含量和钙吸收率。奶类含钙丰富且吸收率高，是膳食钙的最佳来源。每日饮用ml奶类即可满足成人钙需要量的75%。同时，奶类中的乳糖和氨基酸等还有促进钙质吸收的作用。大豆类也含有一定量的钙，是奶类的良好补充。每天保证喝两杯牛奶或牛奶、豆浆各一袋。
4.清淡少盐：低盐饮食对于防治原发性骨质疏松也很重要，因为摄入含钠多的食物后，肾脏排出钠多的同时会引起钙的丢失。因此应该少食或限量食用食盐、酱油、味精、腌制食品、火腿、腐乳等食物，每日摄入盐量应控制在6g以下。
5.注意烹调方法：植酸和草酸都可与钙形成不溶性盐类阻碍钙的吸收，谷类中含较多植酸，而草酸大多存在于一部分蔬菜，如菠菜、苋菜、竹笋中。草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀，影响钙的吸收。因此我们在日常生活中需注意烹调方式，减少膳食中的植酸和草酸，谷类用发酵的方法，可减少植酸含量。含草酸较高的蔬菜，可以先在沸水中烫一下，除去部分草酸等。
6.多吃含维生素D丰富的食物。在所有天然食物中，深海鱼的维生素D含量最高如三文鱼、银鳕鱼和金枪鱼。其次，维生素D强化的牛奶中也含有丰富的维生素D。再次，鸡蛋、坚果、虾和蘑菇也是维生素D比较好的来源。维生素D的来源与其他营养素略有不同，除了食物来源之外，还可来源于自身的合成制造。经常晒太阳，以保证足够的紫外线照射，也能预防维生素D的缺乏。
7.少食含磷酸高的食物——可乐、咖啡、汉堡包等。正常情况下，人体内的钙磷比例是2∶1，然而，如果过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。
8.适当增加运动，可通过骨骼肌的运动使钙沉积在骨骼上，有利于钙被机体利用。
补钙的误区
1.肾结石的病人要限制吃钙。多年来医生常提醒肾结石病人要限吃钙质，理由是钙为结石的主要成分之一。但新近的研究表明，高钙摄入降低肾结石发生风险，补钙减少外源性草酸盐的吸收。其机制可能是钙和草酸螯合，降低了草酸的吸收，从而使肾结石发生的风险降低。
2.补钙的钙剂越多越好。对于绝经后妇女和老年人，每日钙摄入推荐量为mg。目前的膳食营养调查显示我国老年人平均每日从饮食中获钙约mg，故绝经后妇女和老年人平均每日应补充的元素钙量为-mg（如碳酸钙每片含元素钙mg）。国际骨质疏松协会（IOF）中，最新版本中同样提到补充高剂量的钙（mg或更多）会增加心血管病的风险。钙不是越多越好，而补钙多了可能会增加副作用。
钙剂的科学补充
1.增加自己的保健知识，正确认识补钙，不要听信某些钙品的夸大宣传。如一些广告宣称自己的产品“颗粒比一般产品小若干倍”，或者“吸收率在95%以上”。实际上颗料大小只是物理变化，并不能从本质上改善人体对钙的吸收率。目前人体对补钙产品中钙的吸收率仅在30%左右，并不存在所谓的“95%”的吸收率。
2.钙产品并非越贵越好，应根据自身需要选用。市场上钙剂品种繁多，按其成份可分为无机钙和有机酸钙。无机钙主要有氧化钙、碳酸钙、磷酸氢钙、氯化钙、氢氧化钙等。有机酸钙主要有葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、枸橼酸钙等。无机钙的含钙量较高，但大都溶解度低，胃肠道刺激极大；有机酸钙一般体溶性较好，但是钙含量偏低。不同钙品适宜人群不同，碳酸钙含钙量高、吸收率高，是传统补钙制剂，但它不适合胃酸缺乏者；枸橼酸钙等有机酸钙,尽管钙含量较低,但比碳酸钙易溶解,适于胃酸缺乏病人。磷酸钙含磷高，不适合慢性肾功能不全者。葡萄糖酸钙不适用糖尿病患者；醋酸钙易致血压升高，不适用于高血压患者和心功能不全者。
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