什么？可以局部减脂？
不是一直以来都说局部减脂不靠谱吗？
这会不会是个坑？
先别着急否定！不妨看看这个文章
或许会给你一些新的思路
腹部脂肪是你最难减少的部位吗？
你平常跑步后，有摸过腹部的温度吗？
没有的话我建议你今天去感受下
你为了减少腹部脂肪尝试过什么方法？
效果如何？
带着这几个问题来看文章
几乎每一个私教和从业人员都知道，做腹肌训练不可能减少腹部脂肪，但是，你可以一些科学合理的策略，来增加某个特定区域的减脂效果，这是可行的。
注意两者是有区别的哦。
小道消息
有些牛x的健美运动员是相信脂肪能够局部减少的，他们会做成百上千的腹部训练，他们认为这样不仅能够构建腹肌形态，而且在比赛前能够让腹部脂肪达到较低程度。
不过一些“聪明人”的结论是这样的：这只是赛前饮食和增加的有氧运动的必然结果，既然是全身减脂，那么腹部当然也算其中啦。
当然，这的确是一个因素，但也许那些“冲锋”在第一线的健美运动员，包括阿诺德，哥伦布，赞恩和艾弗森克里，都已经在“不知不觉”中达到了目标，只是还没有被科学所证明而已。
这是常有的事，几乎所有的事实都是先有实践和结果，才会有论点，继而才会被那些专家拿来研究，拿出证据来证明观点的正确性。
“我早在年就有过此类训练，只是没有相关联系和理论，过了很久才明白。当时我还是奥举运动员，双腿脂肪非常低，但我的上半身脂肪较多，我记得当时的体测体脂比，大概腿部6%，上半身20%。”
“我当时训练了整整3年，每天进行蹲的练习，有时每天两次，并会配以大量的推拉雪橇的训练。很可能当时是因为，我的腿部做的非常多的训练，其实是增加了腿部的血流量。”
“即使是今天，我依旧算是一个胖子（约12%体脂），但我的腿部的血管依旧发达，甚至血管交叉的纹路依稀可见。“
Christian在备战健美比赛也经历了类似的情况：
“我每天很早就去健身房进行有氧训练，但有氧对于我来说无聊透顶，超过10-15分钟的时间对于我就算度秒如年，所以我通常安排10分钟有氧，然后进行腹部训练，然后再10分钟有氧，再腹部训练，这么轮番进行。至少不会太无聊”
“我的腹部是迄今为止我身体上最瘦的部位，事实上，即使我今天一样瘦，但相比当时有氧+腹部的组合训练时，我再也没有获得像当时一样紧致的腹部了。”
这是ChristianThibaudau亲身体验到的，直到几年后，通过LonniLowy博士的一篇文章，才解释了其背后真正的科学。
科学
健身训练充满了乐趣，但科学理论大都是乏味的，所以让我们通过简短的文字来看看吧。
血液流动对脂肪的动用（减脂）是至关重要的。
血流不畅的某些区域，是最难减的区域，例如腹斜肌和下腹部，“有证据表明，脂肪组织的血流量，和脂肪酸进入到全身血液循环相关。”但幸运的是，我们能够通过正确的训练方式来改变它。
一样脱离不开热量守恒定律。
热量消耗在这里同样不可缺少，但热量可以是来自不同的地方，你愿意你消耗的热量是来自腹部的脂肪，还是身体其他部位的肌肉？
增加特定区域血流量，你可以从你的“脂肪重灾区”动用更多的脂肪。
有了微透析这样的技术，你可以看到增加特定区域的血液流量，其局部脂肪会减少，微透析利用超微型管放入皮下脂肪区域，如小腹部，并且测量组织液中的脂肪分解产物。
血流量和脂肪分解通常收缩肌肉相邻的皮下脂肪组织中较高。
高强度的运动能促使局部脂肪分解，骨骼肌相邻的脂肪组织血流量增多，这意味着，如果你在正确的时间，以正确的方式训练你的腹肌，你腹部的脂肪可能会优先“燃烧”。
脂肪减少的部位差异性也很大
减少腹部脂肪相比减少臀腿的脂肪，还算快一些。
简单的说，某一个部位肌肉更多收缩，相邻的脂肪也就分解越多。
那么如何制定减少腹部脂肪的计划呢？
很简单：交替进行的腹部训练和代谢调节训练
腹部训练：任何腹部训练的动作都可以，但要保证动作的正确规范性，我们的目标是直接增加该区域的血流量，为了获得最大效果，你所进行的任何腹部训练动作都要保持在45-60秒时间，达不到这个时间，也无法让更多的血液流向该区域。
代谢调节训练：任何对你有挑战的运动就都会有效。冲刺跑，上坡冲刺，推雪橇、战绳、翻轮胎等等。
你要让整个训练的总时长保持在15-20分钟左右（腹部+调节训练），如果你想要最大限度达到减脂的目标，这是关键。（还记得前段时间分享的HIIT的文章吗？其中提到时间问题）
当然，你也可以使用常规性的训练项目，例如中等强度的有氧运动，它不会比真正的代谢调节训练的效率低很多，所以，你需要做至少30分钟的有氧运动，每次10分钟，每10分钟之间进行3-6组腹肌训练。
大概所需要的时间将是高强度训练的3倍，如果你并不具备高强度运动像推雪橇或者冲刺跑这样15-20分钟的训练，那么，中等强度的训练将是一个不错的选择。
比如
跳绳10分钟
卷腹1分钟最大次数
反向卷腹1分钟最大次数
跳绳10分钟
腹肌轮1分钟最大次数
卷腹1分钟最大次数
跳绳10分钟
反向卷腹1分钟最大次数
腹肌轮1分钟最大次数
重复进行3轮
再或者
50次跳绳双摇
50次仰卧起坐
40次跳绳双摇
40次仰卧起坐
30次跳绳双摇
30次仰卧起坐
20次跳绳双摇
20次仰卧起坐
10次跳绳双摇
10次仰卧起坐
腹肌粉碎计划
这里有两个简单的计划，以最大限度的从腹部减少脂肪，让你6块腹肌显露出真实面目。
计划1：推雪橇+腹肌训练
卷腹：在1分钟内尽可能多的进行，保证动作正确性，以及腹肌强有力的收缩状态。
推雪橇：40米
反向卷腹：1分钟内完成最多次数
推雪橇：40米
重复以上内容进行8轮。
计划2：冲刺和腹肌
卷腹：1分钟内完成最多次数
冲刺：60米
反向卷腹：1分钟内完成最多次数
冲刺：40米
重复这两个组合，腹肌训练进行8轮以上。
顶级的腹部粉碎机
这是最好的选择，而且也是在健身房最容易进行的组合。
农夫行走：能够抓握的最大重量1分钟内行进最远距离
卷腹：60秒内最大次数
休息30秒
农夫行走：1分钟最远距离
反向卷腹：1分钟内最大次数
休息30秒
重复这个超级组4组
提示和注释
在运动前30分钟可以喝一杯清咖啡（无糖无奶），以加速脂肪的燃烧并提供额外的能量。
女性下半身通常有较差的血管，因此往往会储存更多的脂肪。推雪橇或者利用下身的运动方式是最好的选择。单次安排的时间最佳是在90秒-3分钟，根据运动强度而定。
臀部由于血流量少，是人体脂肪难减少的另一个区域，尤其是女性。要针对臀部脂肪问题，可以将腹部的训练更换为下肢练习，深蹲、蹲跳、弓箭步....和腹部同样可以安排1分钟为时间限制。
想要紧致你的上半身不要吝啬将手臂抬高。如果你的手臂和肩膀一直是脂肪的重灾区，请使用战绳，想要紧致你的上半身不要吝啬将手臂抬高。太多健身房拥有体能大绳，却让这个器械被埋没在角落。
最后还是要强调几点
你无法违反热量守恒定律，想要获得很好的减重减脂效果，热量消耗＞热量摄入，创造热量差是一定的
局部的训练无法减少局部的脂肪，但通过在有氧、高强度训练中加入一些腹部局部的训练，提高某一部位的血流量，增加特定区域的脂肪动员能力，是可以实现的。
这不是一个用于减重或者拥有大量脂肪的人的计划，但对于一些身材不错，但局部还有一些比较“讨厌”脂肪，难以调用的人来说是一个不错的选择。
在所有的减肥这个游戏了，饮食所占的比重远比你了解的要大的多。所以，好好吃饭，好好运动，管住嘴，迈开腿是减肥正道。
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