导读?想知道是什么？不要着急，先告诉你一个真实的故事。
?健身小姐的腹肌秘诀
郑彤（化名）是一个喜欢健身的北方妹子，大学的时候，专业是健美操，毕业后，她走上了职业健身这条路。曾经数次在省、市级健身大赛上获得过一些名次，但始终没有机会在更大的舞台上崭露头角。
郑彤的理想是能登上奥林匹亚形体小姐的赛场，她说，哪怕参与过一次，这辈子就无憾了。郑彤训练异常刻苦，形体各方面条件也不错，但她致命的软肋，就是腹肌。
郑彤尝试过各种方法和腹肌训练动作，每天个卷腹和其它各种腹肌训练动作，是她的必须完成的任务，数年不曾间断。去外地比赛的时候，没时间训练，她曾在火车地板上坚持训练腹肌。还有一段时间，她认为自己腹部皮下脂肪不够薄，是腹肌线条不明显的原因，就喝了两周的蔬菜汤，瘦的皮包骨，几次训练时差点晕倒，但腹肌还是毫无长进，在她线条饱满匀称的身体上，显得非常不协调。
郑彤就是想不通，是什么原因，她的腹肌就是练不出来。她开始去图书馆，书店泡着，研究各种健身健美理论，才从书本里找到了答案。
郑彤改变了她的训练计划，把每天个腹肌训练动作，骤然减少到个。而且不在每天训练腹肌，而是隔天训练腹肌，周六日休息，一周训练三次。很多人不理解，高强度的训练，尚且没有效果，降低了这么大的强度，难道会更有效？
事实证明，郑彤的新训练方式是正确的。两个月后，她的腹肌有了非常明显的增长，腹肌线条清晰，轮廓分明，分离度完美无瑕，这正是她想要的效果！
去年六月份，她跨越大洋，参加了在加拿大多伦多举办的一次小规模健身小姐比赛，并获得了满意的成绩。虽然这次比赛算不上著名赛事，但还是让郑彤朝着她的理想迈出了关键性的一步。
?练得多不如练得精！
很多女孩子拥有跟郑彤一样的苦恼，练腹肌很刻苦，却迟迟看不到效果。郑彤训练腹肌的秘决到底是什么？就是两个字，负荷！
什么是肌肉的负荷？就是肌肉对抗阻力的强度。拿举重打比方，举起公斤，就比举起80公斤，肌肉负荷要大。有人会说，举起80公斤，举10下，比举公斤举1下，负荷要大吧？不对。肌肉负荷就是看肌肉训练时对抗的最大阻力，注意是最大，跟完成的数量无关。
传统的健身观念往往认为，腹肌属于耐力性肌肉，需要用轻重量高次数的方式来训练。于是几乎所有人训练腹肌都是徒手训练，不增加任何负荷，而用每天几百上千次的重复，来修炼腹肌。这样的训练方式，一开始能看到一点效果。但很快，即便经历非常漫长的过程，和艰苦的努力，效果也不再提高。腹肌体积不再有明显增长，腹部皮下脂肪稍微增厚，腹肌就完全看不见了。
给腹肌增加负荷，就是要改变徒手训练的旧观念，通过负重的方式，给腹肌更大的阻力。这样，即便是很低的重复次数，也能获得好得多的训练效果。
头吐槽帮语录：练腹肌不负重？你逗我吗？
高负荷的训练，才能让腹肌获得增长，普通的无负重卷腹等训练动作，因为负荷不足，即便一次做几百个，也不过是提高腹肌的耐力，并不会促进腹肌持续增长。这正是郑彤花了几年的时间才发现的腹肌训练的真正秘密。
?怎么给腹肌增加负荷？
腹肌的负重训练，该怎么做？其实很简单，下图是著名健身房威尔空间(Willspace)的训练员麦克·贝尔(MikeBell)展示的沙袋负重仰卧起坐。
这样的负重有很好的训练效果，但对很多女孩子来说，还是比较麻烦。并且，这种负重方式，仅适合于仰卧起坐等基础训练方式，而遇到旋体举腿等复杂的训练动作就不起作用了。
?下面我们来看看郑彤的秘密武器：
这不就是普通的负重沙袋？是的，郑彤的腹肌秘密武器就这么简单！每次练腹肌之前，不管什么训练动作，只要用4个负重沙袋分别绑在手腕和脚腕上，然后训练就可以了。这就相当于给我们的腹肌上缘和下缘都增加了负荷。这时，不论是做仰卧卷腹、仰卧举腿这些腹肌基础动作，还是做跑者卷腹，或是自行车卷腹这样的复杂腹肌训练动作，沙绑腿由于杠杆的作用，都能提供稳定的负荷。而且，市面上销售的这类沙绑腿重量普遍在1-5公斤，这样的负荷给女孩子用来练习腹肌非常适中，完全不用担心由于负重太大，造成过于发达突出难看的腹肌。
头发吐槽帮语录：负重沙袋，一点简单改变，给你迷人的马甲线！
有了负重，我们的腹肌训练，就从错误的强调次数的训练方式，飞跃到正确的追求负荷的方式上了。正确的方式，让训练的效率更高。我们不再需要天天练，也不需要每天练很久。只需要隔天训练，每个动作练4-6组，每组12-15个就够了。
但注意，沙绑腿的重量，要根据我们的肌肉力量提高而逐渐增加。最初，手腕脚腕各负重1公斤，我们训练时会觉得比较吃力。但我们的腹肌和力量也会很快增大，这时就需要换更大的负重。郑彤使用的最重的沙绑腿，单个重量是6公斤。迷人的腹部曲线，就是这样制造出来的。
?科学健身，有方法，有原理。
那么，负荷如此重要，有科学原理吗？这就要从肌肉增长的原理说起。肌肉收缩能给我们提供力量。肌肉体积越大，收缩提供的力量就越大，这也就是男人比女人力量大的原因。健身中的力量训练，正是用哑铃或杠铃，人为给肌肉增加比平时大的压力，肌肉为了产生足够的力量，对抗这些压力，就会生长，让体积变的比平时更大。
而如果不给肌肉增加压力，再多的重复训练动作，肌肉也不会变大。因为肌肉的体积，已经足够应付目前的压力，不需要更大的体积。就如同走路，我们每天都在走路，走再多步，腿也不会变粗，因为双腿的肌肉已经足够有力，满足了支撑我们身体的要求。但如果背着一个人走路，即使每天只走很短的时间，一段时间之后，腿就会变粗。因为给双腿的压力增加了，双腿就需要更多肌肉来应对这种变化。
这种理论，叫无氧运动的骨骼肌适应，是健身训练肌肉增长的基本理论。很多科学研究都验证了这种理论。比如，一项研究发现，肌肉力量训练中肌肉的增长效果，跟训练的重复次数和完成组数无关，而跟肌肉承受的最大负荷，也就是最大阻力有关。肌肉对抗的最大阻力越大，肌肉增长也越明显①。
头发吐槽帮语录：大重量负重=增长肌肉=翘臀和马甲线=成为女神！
?引出惊人秘密——生长激素，逆年龄生长的灵药。
还有一项研究发现，高负荷的力量训练，才能引起强烈的代谢和激素反应，进而增大肌肉。该研究对比了两组不同方式的力量训练。其中一组采用低负荷，高次数训练。也就是让肌肉对抗较轻的重量，而重复很多次。我们平时不负重做仰卧起坐等腹肌训练，重复几十上百次，就相当于这种低负荷训练。而另一组进行高负荷，低次数训练。让肌肉对抗很重的重量，只重复几次至十几次，相当于我们做仰卧起坐的时候，胸前抱着重物去做。
结果研究发现，低负荷组，训练后生长激素没用变化，而高负荷组，训练后生长激素分泌提高近3倍！实验证明，高负荷力量训练，才能刺激生长激素分泌！低负荷训练根本没用！
不知道生长激素有什么用？你OUT啦！有生长激素肌肉才能增长。紧实的手臂，丰满的翘臀，闪亮的马甲线，全靠生长激素！但你别以为，生长激素只有这个能耐。不要太惊讶，下面我要告诉你，生长激素还能减肥！
生长激素能增加低密度脂蛋白的分解，和促进脂肪分解，使更多游离脂肪酸进入血液，进而被氧化燃烧。生长激素不足，不但会使人肌肉减少，身材走样，皮肤松弛，还会让人越来越胖。
接下来还有更神奇的，生长激素还能让你更年轻！有些科学家甚至断言，生长激素其实就是传说中的不老灵药！新生儿具有非常高的生长激素水平，随着年龄增长，人的基础生长激素分泌会逐渐降低。很多研究者认为，这是造成人体衰老的主要原因之一。
在年，科学家发现了生长激素能让人逆年龄生长的神奇功效。著名科学家丹尼尔拉德曼博士等人，年6月5日在《新英格兰医学杂志》上发表了标题是《人体生长激素对60岁以上老人的作用》的文章。文章称，对21名61-81岁的老人进行的研究发现，每周注射3次人体生长激素连续6个月后，跟没有注射激素的人相比，注射生长激素的老人，肌肉量提高了8.8%，骨密度提高1.6%，脂肪组织减少了14.4%！
在美国，还有一些类似的研究，得出了非常相似的结论。人们形容这些老人，“从外观上来讲，会觉得年轻了10岁。不仅长出了头发，而且白发和皱纹也会消失”。这就是生长激素的神奇作用。
其后，这些研究，也催生出了“生长激素美体美容”的数千万美元的产业。生长激素治疗费用非常高，美国塔夫茨－新英格兰医学中心的内分泌科主任西摩莱克林评价生长激素产业的时候曾说，那些治疗者每年要为人生长激素美容付出美元以上的高额费用。而高负荷的力量训练，不需花费一分钱，就可以促进人体生长激素分泌的增加！更重要的是，因为是自体分泌的生长激素，要比注射的外源性生长激素安全的多。
头发吐槽帮语录：生长激素何必花钱，负重练腹，让你逆天生长！
参考文献
①Dudley,.A.,esch,.A.,iller,.J.Buchanan,P.(a)Importanceofeccentricactionsinperformanceadapatationstoresistancetraining.AviationSpaceandEnvironmentalMeaicine,62,-50
②Vanhelder,W.P.,Radomski,M.V.Goode,R.C.()Growthhormoneresponsesduringintermittentweightliftingexerciseinmen.EuropeanJournalofAppliedPhysiology,,31-4
本文部分图片来自网络
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