每天都有人问我，我的脖子好难受，该怎么办呀？今天就来说说脖子。
脖子，我们专业术语称为颈项，前面为颈，后面为项，咱老百姓都称之为脖子，那么脖子是个什么结构呢？主要有中间的七块椎骨，就是颈椎，还有各种骨骼肌和韧带构成，当然还有更精细的组织，这里不做延展，感兴趣以后再说局部解剖的内容。
今天我们要练习脖子的运动主要有五个，
1，米字操
步骤
1、预备式：可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。注意不要闭眼，目视前方。
2、前屈式：自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，
然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。
3、后仰式，自预备式，头部慢慢向后仰，
直至颈前侧肌肉感到绷紧为止，保持五秒钟，然后缓慢，放松回到原位。
4、左侧式：自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近，使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直，之后缓慢放松回复到预备式。
5、右侧式：自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反，动作一致。
6、左转式：自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。
7、右转式：自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一致。
米字操适用于那种在电脑前久坐的人群，做这种保健操可以有效的舒缓颈部肌肉紧张，缓解颈椎所经受的压力。
2，蛇形画圈
步骤
1、腰背部挺直，双手自然下垂肩部放松，
2、头保持中立位，下巴向前向上，慢慢延伸，在带动头部慢慢向下画弧线，下巴继续向下向后，缓缓用力，带动头部，向后向上画弧线，这时候脖子靠近第七颈椎两边的肌肉会感觉到微微的酸胀，不要着急，保持下巴回收向后靠的姿势，坚持一会儿，在慢慢回到中立位，继续下一个圆，周而复始。，
刚开始练习的只需一分钟即可。
这个动作主要是活动小关节的灵活度，激活脖子周围的小肌肉。
3，顶天立地
步骤
1、预备：两足平行站立，与肩同宽，眼向前平视，两臂向前平举，掌心相对
2、两臂向外展开，将胸部打开，吸气
两臂外旋，沉肩坠肘，掌心向上，呼气
3、两臂由两侧向上举起，渐渐抬头，掌心相对，深吸气
4、两臂由身前垂直落下，十指相对，渐渐平视，慢呼气
5、两臂由身体两侧向下向后提起，两脚踮起，胸部打开，吸气
6、两臂自然放下，恢复到准备动作，呼气
这套动作的要点就是呼吸。
顶天立地还有一套动作是这么做的，
身体直立，双腿绷直，脚趾抓地，双手垂于身侧，肩膀往下沉，头部有意识的往上延伸，配合呼吸保持此动作，练习两到3分钟即可。
4，予项争利
步骤
两肘屈曲，双手十指交叉抱头于后枕部，两腿分开与肩同宽。头用力后仰，双手同时给头一定的阻力。坚持10秒放松2秒，重复12～16次。
5，拮抗激活
步骤
1.自抗力头后仰
预备：两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上），头先前倾，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。
动作要慢，手部用力不能太大，以免颈部受伤。
2.自抗力头前压
预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒，还原后仰，做15-20次。
3.自抗力头左倾
预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。
4.自抗力头右侧
预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做。动作要求同上。
以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。
5.仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒，呼气还原，此动作做15-20次。
6.屈体颈后抬
两脚开立同肩宽，上体前倾约度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃，开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒（图10），呼气，还原。此动作做15-20次。
练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。
这套动作的要点是，抗阻力激活肌肉的力量。
注意事项
1、过程中要专注
颈椎是人体非常薄弱的部分，颈部锻炼必须专心，不能分心分神，以免由于运动不当造成新的损伤。
2，动作切记缓慢
由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低，如果转动过急，力度过大，容易拉伤肌肉或韧带。另外，某些患者出现了骨质病变，过快地转动颈部，可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒。因此，做颈椎操时一定得缓慢，一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时，应该马上停止。
3，保证锻炼强度
有的患者成天摇头晃脑，但就是不见有什么实质的效果，这是因为锻炼的强度过低所致。在做操时，一定要到颈部微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。
4，动作要做到位
无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作，因为每一个动作都要到达运动的终止位置时，才能使颈部得到最充分的锻炼。
5，长期坚持最重要
大家都知道，久疏锻炼的人，稍微运动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样，第一次强度适中的锻炼，可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但坚持每天进行，长期下来，就能真正地远离疼痛了。
6，警惕“山寨颈椎操”的危害
许多“山寨颈椎操”在网上广为流传，虽然可以起到一定的锻炼作用，但其实它只是让人颈部不停地重复左右侧屈，这样的运动主要由中段颈椎完成，对于颈椎骨质增生、颈椎节段性不稳症的病人而言，过多的侧屈会导致尝试者头晕、恶心，严重的甚至会晕厥。
总而言之，常做颈椎操虽然可以起到锻炼颈椎、舒缓颈部肌肉的作用，对预防颈椎病有一定的效果。但是，并不是说只要做颈椎操就可以治疗颈椎病。因此，在未患颈椎病而颈椎不适或者患有颈型颈椎病等颈椎病初期，可以通过做颈椎操的方式来缓解病痛。一旦颈椎病的症状比较严重的时候，就需要慎重了，最好是在专业医生的建议下进行此类颈部功能锻炼。而病情严重的椎动脉型颈椎病患者或者颈部转动时疼痛比较厉害的人群，则不适用颈椎操进行锻炼。
以上就是我们关于脖子强化的练习，
下面再来了解下为什么运动康复这么重要，
先来了解下我们运动起来的三要素，
即骨是杠杆，关节是枢纽，肌肉是动力，哪一部分出了问题都会影响我们的活动。
骨的位置的变化产生运动，但是骨本身是不能运动的．骨的运动要靠骨骼肌的牵拉．骨骼肌中间较粗的部分叫肌腹，两端较细的呈乳白色的部分叫肌腱．肌腱可绕过关节连在不同的骨上．骨骼肌有受刺激而收缩的特性．当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨绕关节活动，于是躯体就会产生运动．但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能推开骨，因此与骨相连的肌肉总是由两组肌肉相互配合活动的．在运动中，神经系统起调节作用，骨起杠杆的作用，关节起支点作用，骨骼肌起动力作用。
再来认识下我们脖子的现状，
颈椎共七节，其中不同于其它的有三节，分别是第一节寰椎，第二节枢椎，第七节隆椎，第一颈椎的特别之处是没有椎体，第二节颈椎的特别之处是椎体上形成的齿突结构，第七节颈椎的特别之处是棘突比较长，末端没有分岔，是颈椎的主要骨性标志，也是现在人们说的富贵包的地方。
颈椎的稳定相较于胸椎和腰椎要差一些，所以活动幅度相应的也要大一些。但是在现今这个信息化的时代，人们的脖子长期处于不活动的状态，上班坐着不动，下班躺着不动，按照人类进化的身体特点来看，现今我们正处于姿势危机状态中，什么是姿势危机呢？简单来说，就是各种不良姿势导致的身体疾患，例如跷二郎腿石鼓盘长期处于不平衡状态导致的各种腰骶髂关节病变，还有就是我们今天说的脖子长期低头导致的各种颈椎不适感，记得我在前面的文章里也说到过身体的多数不舒服的感觉都是人为导致的。
我们的颈椎在平视前方时承受的负荷大约在5KG，而当低头60度看手机时，颈椎的复合量可高达至27KG。再加上时间这把杀猪刀可想而知，一天24小时，现在大多数人群玩手机的时长平均都在五到8小时严重者超过12小时，这就是现在颈椎病，越来越低龄化的最主要原因。
所以呀，各位男神，女神们，要想健康美丽，气质佳，脖子强化，赶紧注意起来吧。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
