推荐理由：
曾经早起对我就像要命一样；
曾经锻炼对我来说就是一种消耗；
但是自从看完这本书就开始早起运动，坚持17天了，到底是一种什么魔法呢？其实只有亲自走进这本书才能真正领悟。
本书简介
为什么有些人成绩好，人缘也好？为什么有些人会玩，也会念书？因为他们的大脑结构不一样！想改造失控的大脑吗？快系上你的慢跑鞋，就能工作顺利、学业进步、心情好！做事不顺利、压力山大、抑郁缠身、忘东忘西、无法专注、紧张焦虑、请注意你的脑细胞开始变少、海马变瘦、突出畏缩、血清素快要不够用了！听听哈佛医学院教授瑞迪怎么说！《运动改造大脑》首度公开革命性的大脑研究，透过美国高中的体育改革计划、真实的案例与亲身经历、上百项科学研究证实，运动不只能健身、锻炼肌肉、还能锻炼大脑，改造心智与智商，让你更聪明、更快乐、更幸福！运动能刺激脑干，提供能量，热情和动机，还能调节脑内神经递质，改变既定的自我概念，稳定情绪，增进学习力。请别再久坐、抑郁、碎碎念、想不停，身体只要动起来，就能增长脑细胞、避开消极中枢，重新开拓新回路，排除诸如焦虑、抑郁、ADD、成瘾、经前综合征等困扰，还能减缓衰老，预防阿尔茨海默病！几十年前，库珀发现了运动与心脏的奥秘，瑞迪则在《运动改造大脑》一书中，通过确凿的证据、大量突破性研究揭示了运动与大脑的联系。所以，行动起来吧！你的大脑会感谢您的付出，并加倍回报给你。别怀疑，你绝对有能力改造自己的大脑！我能在看完书后就下定决心开始运动应该就是自己的信念层面发生了改变，作为一个近四十的女性，变美、变瘦、变年轻是一个永恒的话题，我相信运动可以带来这些改变，不仅仅是因为本书的科学论证、实验，那个我知道但是我不能真正领会，最重要的是身体的感觉，在以往心情不好的时候，运动后真的会更加轻松，那种轻松的感觉被身体深刻记忆，所以我很确信运动真的可以让我越来越好。前言引言
众所周知，运动让我们更健康，但大多数人都不知道其原委。我们仅仅认为运动释放了压力、减轻了肌肉张力，或者增加了内啡肽（endorphin）。其实，我们血脉贲张时令我们心情愉快的真正原因是：运动使我们的大脑处于最佳状态。而且，运动不仅对身体有益，还有更为重要和更吸引人的优点。强健肌肉和增强心肺功能只是运动最基本的作用。我经常告诉我的患者，运动最关键的作用是强健或改善大脑。我们把那些依靠狩猎采集而生的原始祖先想象成拥有强健体魄的野兽，为了长期生存下去，他们必须运用智慧寻找和储存食物。食物、体力活动和学习之间的关联性成为我们大脑回路系统（brain’scircuitry）中与生俱来的习性。现在，我们已无须去狩猎和采集，但这却成了一个问题。久坐不动的现代生活方式破坏了我们的本性，而且成为我们长期生存的最大威胁之一。●内啡肽（endorphine）一种通由身体和大脑产生的激素，它就像是天然的吗啡。当身体和大脑负荷过重时，就会释放出内啡肽阻止疼痛信号。在伊利诺伊州的内珀维尔市（Naperville），体育课让这个地区1.9万名学生成为了全美国体质最强健的孩子，二年级学生中只有3%的学生体重超标，而全美国平均有30%的学生体重超标。更令人惊讶乃至震惊的是：这个项目使那里的学生进入全美国最聪明的孩子之列。年，来自世界各国的2.3万名学生参加了国际数学和科学研究趋势项目（TIMSS）[插图]的国际标准化测试，内珀维尔市八年级的学生也参与其中。TIMSS评估的是数学和科学方面的知识。近些年，中国港台地区、日本和新加坡的学生在这些重要学科上的成绩已经赶超了美国的孩子，不过内珀维尔市的学生显然是个例外。他们在TIMSS数学测试中获得第六名，而在科学测试中则获得第一名。（体育课改革试验）研究表明身体的活动能引发生物学上的变化，而这些变化又可以促进大脑细胞彼此间的连接。如果大脑要学习，那么就必须建立这些连接，而且这些连接还反映了大脑应对各种困难的基本能力。越来越多的神经学家发现了这个过程，因此对这个过程的了解也就越来越清楚：运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。
有氧运动可产生明显的调节作用：调整可能已经失衡的系统，同时优化那些还未失衡的系统——对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言，这是一个不可或缺的工具。变革要靠年轻人，但正如我们从劳勒、保罗以及麦考德身上看到的，即使成年人也可以有重大转变，只要认识到体育活动对大脑的影响力。如果泰特斯维尔能够发现运动的潜力，那么我们其他人也可以。我希望以这些例子作为一种新的文化模式，最终把身体和大脑重新联系到一起。我前段时间看了一本关于阅读的书是这样说的：一本书要看目录、前言以及后三章；在这个部分，作者提到了体育课改革的试验过程和结果，我仿佛可以看见那些孩子的改变，感受到体育老师的那种心流；同时我想分享两点：1.现在咨讯发达，可以了解到我们国家孩子的肥胖率越来越高，锻炼越来越少，设置有的家长还给学校提出要求不参加体育运动......非常幸运的是国家教育部门已经开始重视学生的运动；2.我平时学习的时候用脑比较多，持续时间长了就会头疼，然后就没有效率，但是我学习一个小时到处走走就清醒很多，如果再强度激烈一些，效率更高。小时候上学对体育课是又爱又恨，过程很难受，但是体育课后的下一节课大脑就很清醒。01学习越动越多的脑细胞
02压力最艰巨的挑战
01无论在泰特斯维尔还是内珀维尔，学生们在体育课上跑米，实际上是在为学习其他课程做更充分的准备：运动提高了理解力，增强了注意力和兴致，减少了几分紧张不安，让人更富有激情和活力。达尔文告诉我们，学习是我们适应瞬息万变的环境的生存手段多巴胺被视为是影响学习能力、奖励系统（满足感）、注意力和运动的神经递质，有时候它在大脑的不同部位会起到截然相反的作用。哌甲酯（Methylphenidate）（又叫利他林[Ritalin]）通过增加有镇静作用的多巴胺，来减轻注意力缺陷多动障碍（ADHD）。人类在进化时，从生理技能发展出许多抽象能力：预测、排序、评估、计划、复述、观察自我、判断、纠错、转变策略以及记住我们为生存而做的每件事。●脑源性神经营养因子（BDNF）是一种大脑内合成的蛋白质，负责建立和保养神经细胞回路，是“大脑的优质营养肥料”。●长时程增强效应（longtermpotentiation，LTP）给突触前纤维一个短暂的高频刺激后，突触传递效率和强度增加几倍，且效果能保持数小时至几天的现象。●脑源性神经营养因子（BDNF）是一种大脑内合成的蛋白质，负责建立和保养神经细胞回路，是“大脑的优质营养肥料”。●长时程增强效应（long-termpotentiation，LTP）给突触前纤维一个短暂的高频刺激后，突触传递效率和强度增加几倍，且效果能保持数小时至几天的现象。●突触可塑性（synapticplasticity）包括突触传递可塑性、突触发育可塑性和突触形态的可塑性，一般如未作特殊说明，即指突触传递可塑性。其主要表现形式有长时程增强效应（LTP）和长时程抑制(LTD)。德国研究人员发现，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%，学习速度和BDNF水平有直接关系。精神病学勉强接受了这个观点：运动可以创造一个有助于学习的环境，从而有助于改善我们的心理状态。不过科特曼的工作为证实“运动能够增强学习的细胞机器”打下了基础。运动能为大脑制造替换零件，诱发神经新生随着突触可塑性的概念渐渐受到神经科学领域的认可，一种关于增生的更为激进的观点逐渐变得可信。如果人类打算生产新的神经细胞，那么我们还需要营养它们的肥料吗？我要建议大家的是，要么选择一种能同时锻炼心血管系统和大脑的运动——网球就是个好运动；要么在攀岩或平衡练习这类无氧技巧型活动前，做十分钟有氧热身操。有氧运动能增加神经递质、建立新的血管来输送生长因子，促使新细胞的生成；通过经强化与拓展的神经网络，复杂的活动让所有这些元素都投入使用。活动越复杂，突触的联系也越复杂。即使这些神经回路是在运动中建立的，在思考时，它们也能被其他区域激活利用。这就是会弹钢琴的孩子为什么学数学更容易的原因。前额叶皮层会吸纳身体技能产生的心理力量，并在其他情况下发挥作用。02当我再次见到苏珊时，她告诉我，她把家中每个地方放置的绳子都跳过了，现在她已经不再借酒解压了。即使这样短时迸发的活动，也能让她立刻感到更有自控力，就像自己是命运的主宰者一样。她还感到一种真正的轻松——不仅舒缓了肌肉的紧张，焦躁不安的情绪也得到缓解。她把这种减压方式解释成：“我感觉跳绳好像重新启动了我的大脑。●压力（Stress）身体平衡状态的一个威胁。它是一种对反应的考验，一种对适应的要求。运动不仅控制着情感上和生理上的压力感觉，还在细胞水平上起作用；压力接种（Stressinoculation）通过积极应对替代何带来焦虑应对方式，是可以有效帮助患者控制焦虑的过程。●杏仁核（amygdala）位于海马体未端，呈杏仁状，是边缘系统的一部分，是产生、识别和调节情绪，控制学习和记忆的脑部组织。●促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）大脑分泌的一种调节人体面对压力环境时作出生理及行为上的应激反应的分子。运动关键词●皮质醇（Cortisol）主要的长效压力激素，它有助于调动能源、提醒注意和记忆，同时让身体和大脑做好准备对破坏的挑战。压力让我们动起来，这是人类经过几百万年进化而成的●肾上腺（adrenalglands）位于双侧肾脏上方的小型器官，生产和释放肾上腺素来启动应激反应；并在HPA轴信号的控制下，释放皮质醇和皮质醇样激素来增强应激反应。●肾上腺素（epinephrine）由肾上腺髓质分泌的一种儿茶酚胺激素。在应激状态、心脏神经刺激和低血糖等情况下，释放入血液循环，促进糖原分解，促进脂肪分解，引起心跳加快。轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。年，英国利兹都市大学的研究者发现，那些使用公司健身房锻炼的员工工作效率更高，处理工作压力更加得心应手。另一项研究证实，能有规律锻炼的员工病假的天数更少。北方天然气公司（NorthernGasCompany）参加联合健身计划的员工，病假天数比锻炼前减少了80%。在35项研究中，有23项证实，不运动的女性罹患乳腺癌的风险增加；经常运动的人，罹患结肠癌的风险降低了50%；65岁以上经常运动的男性，患晚期致命性前列腺癌的风险减少了70%。虽然各种研究加实验表明运动可以减压、可以提高工作效率、可以减少患病提高出勤率，可以减少患各种疾病的风险......但是我还是想说：我们公司同事基本也是出门就坐车、回家就躺着、基本不运动，在感冒季节大家都是轮流，我一般不会被传染，另外不管是从外在还是内在，我更加有活力，同时大脑思维比较开放性。（如果我的同事看到这里可以截图发红包补偿）03焦虑没什么好担心的
04抑郁让沉睡的大脑苏醒
03
●广泛性焦虑症（generalizedanxietydisorder）主要临床表现是持续性担忧，其特征是过分和不切合实际的担忧，并出一系列躯体和心境症状。
●社交恐惧症（socialanxietydisorder）恐惧症的一种亚型，以过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境为主要表现。其他两种亚型为广场恐惧和特殊恐惧症。
●选择性血清素再吸收抑制剂（SSRIs）抗抑郁药物的总称，是治疗抑郁症、焦虑症、强迫症及神经性厌食症的常用药物，以取代较旧及副作用较多的三环素类药物。
●蓝斑（locuscaeruleus）亦称青斑核，是位于脑干的一个神经核团。其功能与应激反应有关，参与唤醒与警戒。
●β受体阻滞剂（βblocker）β受体阻滞剂主要作用机制是通过抑制肾上腺素受体,减慢心率,减弱心肌收缩力,降低血压,减少心肌耗氧量,防止儿茶酚胺对心脏的损害。
●中央核（centralnucleus）杏仁核核团，接受基底核、外侧核和副基底核的传入，其传出神经广泛分布于大脑的各个部位；它参与情绪反应。
运动是我们应对每天生活中各种焦虑形式的简易方法，它对身体和大脑都十分有效。
它是如何发挥作用的呢？
1.分散注意力2.缓解肌肉紧张
3.增加大脑源4.提供不同的结果
5.变更神经回路6.提高恢复能力
7.让你自由
04
医院正在为抑郁症患者提供抗抑郁药物和每日锻炼这两种治疗方案。这令人震惊：这些药物刚上市使用，其疗效正迫使我们改变治疗思路，医院向严重抑郁症患者提供运动治疗，且这种方法正在起效！
●内啡肽快感（endorphinrush）类似内啡肽带来的心理上的欣快感，甚至像内啡肽一样，可以减轻身体疼痛。除了增加内啡肽以外，运动还调节所有抗抑郁药锚定的神经递质运动还促进了多巴胺分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。
●习得性无助（learnedhelplessnessrush）美国心理学家马丁·塞利格曼年提出的一个概念。指一个人长期或反复经历挫折和失败后，面临问题时会产生无能为力的心理。
●前扣带回（anteriorcingulate）位于大脑额叶的内表面，参与人类一系列的行为，包括认知控制、基于强化的学习、疼痛、情绪、动作功能等。没错，运动就是一种抗抑郁药。
第三章第四章大量的专业术语很值得心理工作者做参考，这里举了大量的例子证明运动对焦虑和抑郁症状的改善，可以明确的说有运动习惯的人患上抑郁的风险很低。今年由于疫情，很多创业公司的老板被打的戳手不及，王不烦对他一个爱运动的创业朋友说：你创业那么辛苦了，怎么还有精力去运动，而她朋友说：创业都那么难了，不运动怎么活下去呢？运动让人分泌多巴胺，产生兴奋感、愉悦感，也能增加人与人之间的连接力，所以，我们每个人是可以自我觉察的，有烦心事长期憋在心里无处诉说，也不好意思和别人讲，可以让自己运动起来，慢慢就能找到迷失的自己，找出那个充满朝气蓬勃的自己。
第五章—第九章
05●注意力缺陷多动障碍（ADHD）●基底核（basalganglia）是大脑深部一系列神经核团组成的功能整体。它与大脑皮层，丘脑和脑干相连。目前所知其主要功能为自主运动的控制。它同时还参与记忆、情感和奖励学习等高级认知功能。●阅读障碍（dyslexia）阅读障碍是学龄儿童中觉的一种学习障碍，约点学习障碍的4/5。药理学研究已经证明，ADHD药物有助于小脑和纹状体（Corpusstriatum）的功能正常化。所以很显然，这些区域对注意力和运动都同样重要。也许采用训练大脑运动中枢的方式来改善大脑更高级别的功能，我们就能够开创一个不依靠药物的未来。06●成瘾（addiction）患者对药物产生了生理上依赖，与习惯的根本区别在于停药后产生戒断症状。还包括生理成瘾与心理成瘾，许多毒品的生理依赖治愈后，心瘾仍无法去除。●戒断反应（withdrawal）突然失去成瘾物质后，自身机体发生的一种自然、本能、依赖的条件反应，又叫“戒断综合征”。●四氢大麻酚（THC）大麻中的主要精神活性物质，是一种经曲大麻素受体激动剂。●内源性大麻素（endocannabinoids）当今西方社会滥用最严重的成瘾性药物大麻的活性成分，目前，已鉴定了60多种大麻素类似成分。●躯体变形障碍（bodydysmorphicdisorder）躯体变形障碍是指身体外表并不存在缺陷或仅仅是轻微缺陷，而患者想象自己有缺陷，或是将轻微的缺陷夸大，并由此产生心理痛苦的心理病症。●自我效能（selfefficacy）人对自己能否成功进行某一成就行为的主观判断，与自我能力感同义。成功经验会增强自我效能，反复失败则会降低自我效能。●自我节律（selfregulation）内、外环境发生变化时，机体器官、组织、细胞可不依赖于神经和体液调节而产生的适应性反应。07●经前期综合征（PMS）妇女在月经周期的后期表现出的一系列生理和情感方面的不适症状，症状与精神和内科疾病无关。●产后抑郁症（postpartumdepression）产妇在分娩后出现的抑郁障碍。其表现与其他抑郁障碍相同，严重时失去生活自理和照顾婴儿的能力，悲观绝望、自伤自杀。●最大摄氧量（VO2max）在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。对年轻女性来说，运动的一大动机就是保持身材和健康。去做任何你能做的运动吧。不过我还要告诉你的是，运动在改变身材的同时，还会锻炼头脑，让它变得坚强而有韧性。08跑步在降低血压、强健心脏的同时，也预防了脑内毛细血管的塌陷或破裂，以及由此引发的脑中风。举重在预防骨质疏松的同时，还能使营养树突的生长因子释放。反之，服用能促进思维敏捷度的Ω3脂肪酸，也能同时增强骨骼。●阿尔茨海默病（Alzheimerdisease，AD）一种起因隐匿的进行性发展的神经系统退行性疾病。65岁以前发病者，称早老性痴呆；65岁以后发病者称老年痴呆。●痴呆症（dementia）是一种功能的丧失，它严重破坏了我们日常生活的自理能力中风是由于脑部任一区域的毛细血管塌陷、破裂或阻塞而引起的。●淀粉样蛋白（amyloidβprotein，Aβ）为维由β淀粉样前体蛋白(APP)水解而来，由细胞分泌,在细胞基质沉淀聚积后具有很强的神经毒性作用，Aβ的沉积是阿茨海默氏病患者脑内老年斑周边神经元变性和死亡的主要原因。以交互使用，具有同等意义。●帕金森氏病（?Parkinson’sdisease，PD）一种常见的神经系统退行性疾病，其临床表现主要包括静止性震颤、运动迟缓、肌强直和姿势步态障碍，同时患者可伴有抑郁、便秘和睡眠障碍等非运动症状。运动是如何保持健康长寿的？1.运动强健心血管系统功能2.运动调节能量3.运动可以减肥4.运动提高压力阈值5.运动改善情绪6.增强免疫系统。7.运动增强骨骼8.运动提高动机。9.运动促进神经可塑性09●无氧阈值（anaerobicthreshold）二氧化碳呼出量曲线的拐点，有氧阈值出现的时间要早于无氧阈值出现时间。●人体生长激素（HGH）由脑垂体前叶，含有嗜酸性颗粒的生长激素（GH）分泌细胞分泌，随着年龄的增长而分泌量趋于减少。●间歇训练法（intervaltraining）对多次练习的间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态，并反复进行练习的一种训练方法。●有氧代谢（aerobicmetabolism）一种长时间能量转换的模式，在氧气充足的条件下，机体分解能源：首先分解脂肪和储备的葡萄糖——以此向活跃的肌细胞提供能量。有氧代谢模式发生在低强度到中等强度的运动中，并可以持续相当长的时间。●无氧代谢（anaeribicmetabolism）一种能量转换模式，在供氧不足的情况下，机体把脂肪和葡萄糖转换成可以利用的能源。当身体进行快速而剧烈运动时，参与运动的肌肉所需的新鲜氧气量超过了血液的输氧能力，肌肉分解能源的效率开始降低。我在第五-第八章中导出了很多专业名词，想分享的是：1.如果家长发现自己的孩子坐不住，那就让孩子开始运动吧；2.如果孩子手机成瘾、家长也控制不住，那就开始运动吧；3.如果女性有产后抑郁、痛经的现象也去运动吧；4.如果身为儿女不想让父母还没有到真正的老年就有了痴痴呆呆的表现，鼓励老人去运动吧；5.如果不想伺候老年中风的父母还是鼓励父母去运动吧，毕竟老人中风有的在床上会躺三年五载，久病床前无孝子呢；以上种种症状都可以通过运动避免或者减轻或者来的晚一些，更何况运动不花钱啊！翻译后记
神经科学为我们提供了证据，那些已感受到运动强健大脑的人给了我们鼓舞。
这本书真的是一个里程碑。它为我们打开了运动健脑的科学新天地。过去我们都知道运动可以健身，但这本书告诉我们运动的最大益处是健脑。这真是醍醐灌顶，让我们眼前一亮。本书中，约翰·瑞迪博士用大量强有力的研究成果和案例分析告诉我们，运动不仅是一种完美的治疗药，还是一种预防针。运动通过改善大脑内所有重要的化学物质来强健大脑，让大脑发挥最大潜能，提高学习力和记忆力；运动还能改善情绪和注意力、减少压力和焦虑，预防成瘾，控制并调节激素改变带给女性的影响，防止甚至逆转一些大脑老化引起的衰退。现代生活带来了诸多的心理问题：压力、焦虑以及抑郁等。而科学已经证明，这些心理问题都是大脑内某些区域的故障造成的。本书还明确指出了，运动在治疗抑郁症方面和抗抑郁药有着同等的效果，而且还没有任何副作用。运动就是一种神奇的药丸。这无疑是振奋人心的事。本书带给我们的不仅是震撼，还有反思。作为人类——一种肉食动物，奔跑和运动是我们与生俱来的本能，长途跋涉采集食物和狩猎是我们的生存技能。然而现代社会的进步，让越来越多的人久坐不动或者疏于运动，因为采集食物和狩猎已不再是生存的需求。现代环境与我们在生物学上进化了数十万年的基因格格不入,我们的脂肪很容易堆积在上腹部，那是基因为了保证应对下次饥荒而设定的能量储备库。可是如果我们从不运动，如果我们贪恋美食，那么肥胖就会悄然降临，随之会带来一系列的心理和生理问题。瑞迪博士对美国人的过度肥胖深为担忧，但这恐怕不仅仅是美国人的问题，经济条件越来越好的中国人也该对此提高警惕。在本书中，除了详述运动如何对身体和大脑的各个方面起效之外，瑞迪博士还分析了该如何运动、运动的强度、运动的选择以及如何循序渐进地运动。瑞迪博士在最后一章中教我们如何制订运动计划，他一一分析了该如何行走、慢跑、长跑到无氧运动，该如何把有氧运动和无氧运动相结合，该如何把跑步和力量型锻炼相结合，同时他还列举了他自己的运动经历。他告诉我们适当运动有好处。运动得越多，你得到的益处就越多，但最最关键的是要持之以恒。这真的非常重要，瑞迪博士列举了许多科学研究证明，只有养成运动的习惯，大脑才会源源不断地从中受益，运动才会像你生活中的一部分，像刷牙洗脸那样平常。千万记住，运动是我们与生俱来的本能，我们的头脑和身体就是为此而设计的，它们生来爱运动。还要记住的是，不管你是30岁还是60岁，运动从来都不晚！
图文：安海平
编辑：安海平
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