许久未运动的你某天下午突然来了兴致，与朋友约了一场羽毛球赛，谁知第二天胳膊便疼到抬不起来；
在进行了严密的蛙跳训练后，好几天，你的大腿总是持续性酸痛；
年，美国医生西奥多·霍夫对这种现象进行了最初的定义，于是它便有了一种专业术语——延迟性肌肉酸痛，简称DOMS，也就是DelayedOnsetMuscleSoreness的缩写。
延迟性肌肉酸痛（DOMS）是指运动结束12-48小时后肌肉感受到又酸又疼的症状，通常发生在一项新运动的开始、运动项目的改变或锻炼时间、强度有显著提高时。这是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复、构建更大耐力和强度的一种自适应过程。
作为常见现象，DOMS能发生在所有个体身上。无论是运动小白还是资深运动达人，都无法彻底逃脱它的“魔爪”。并且这种现象还会反复出现，因为目前还未有一种机制能够完全预防DOMS。既然这种现象被称为延迟性肌肉酸痛，那么我们自然应当先了解一下与肌肉活动相关的内容。一、肌肉的收缩形式肌肉的收缩形式有3种，即等长收缩、向心收缩以及离心收缩。想要弄清楚这3种收缩形式，首先我们需要知道每个人的骨骼肌都有一个起、止点，这个起、止点连接在骨骼上，它们之间的距离就是肌肉的长度。而肌肉的长度在肌肉进行收缩时会发生变化，我们可以通过感知肌肉长度的变化来判断究竟是何种收缩形式。肌肉的长度不变，则为等长收缩；肌肉的长度变短了，则为向心收缩；肌肉的长度变长了，则为离心收缩。△肌肉收缩形式图解（依次为等长收缩、向心收缩、离心收缩）
二、DOMS的产生机制
引起DOMS的原因至今还未完全清楚，目前主要有以下四种假说理论：
1、损伤假说
TheodoreHough在年提出：未经过训练的肌肉在长时间的运动后有损伤的可能性，肌肉酸痛就是肌肉损伤所致。
（1）细胞膜及结缔组织损伤在离心运动中，肌细胞膜和周围的结缔组织在发力收缩时被重复、过分的拉长，引起肌动、肌凝蛋白间非理想的交叠致使部分胶原断裂及细胞膜轻微损伤，胞膜通透性异常，胞内的蛋白质和其他原生质流失（如CK释放到胞外），细胞及组织渗透压改变，钙离子大量进入胞内，导致细胞水肿及一系列延迟性反应，细胞功能受损。△肌肉结构组织图
（2）收缩成分的机械性损伤
这种损伤机制较为复杂，涉及到蛋白质的空间结构破坏以及能力转换障碍。在离心收缩时，肌原纤维内的横桥摆动方向与正常摆动方向相反，这就导致维持空间结构的化学键及结构遭到破坏。
2、痉挛学说（缺血学说）年Devries提出：DOMS是由局部运动单位的强直性痉挛所致。研究人员发现人在进行运动时，参与活动的肌肉会发生局部缺血，产生一些带来疼痛的物质——乳酸。而乳酸堆积到一定程度就会使神经末梢受刺激，导致反射性痉挛以及局部缺血情况的延长，最终带来新一轮的恶性循环。3、代谢产物堆积学说研究认为DOMS产生的原因之一是肌肉中HL（乳酸）堆积所致，而HL是目前研究中发现的致疲劳最多的物质之一。HL堆积会造成运动能力下降：HL解离后生成H+使肌肉pH值下降，抑制糖酵解酶，抑制供能速度，减少运动中ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）再合成，造成能量供应障碍。HL解离生成H+与Ca2+竞争骨骼肌肌钙蛋白的结合位点，替换肌钙蛋白中的Ca2+，阻碍肌肉收缩。血液pH值降低，造成脑神经疲劳。△乳酸分子式
4、肌肉温度
肌肉温度的提高可导致肌肉组织受损，造成肌纤维坏死和连接组织分解，从而引发DOMS。离心收缩后肌肉温度的增加比向心收缩明显，这就可以解释离心收缩导致的DOMS症状较向心收缩更严重的原因。
三、DOMS的影响
本质上，DOMS对身体是无害的，它是我们身体自带的一种保护机制，经过充分的休息后便可恢复，而且这种刺激还有利于身体变得更强壮。还有研究表明，过分抑制DOMS反而会阻碍肌肉生长，影响训练的效果。
而对于那些需要不断训练、比赛的运动选手而言，DOMS带来的疼痛会在一段时间内对训练计划造成干扰。因为它不单单会导致肌肉酸痛、僵硬、紧绷，还会使肌肉的活动幅度、力量的爆发以及缓震能力减小，甚至连肌肉神经间的次序和模式也能改变。因此，如果有重要的训练或者是比赛，切记不要突然改变惯常的练习模式，否则很容易受到DOMS的影响导致发挥失常。
四、DOMS期间进行运动的注意点
按照科学逻辑，在DOMS还未结束时就勉强进行训练其实是弊大于利的。就如上文所讲：DOMS不单单会导致肌肉酸痛、僵硬、紧绷，还会使肌肉的活动幅度、力量的爆发以及缓震能力减小，甚至连肌肉神经间的次序和模式也能改变。而这些机能一旦下降，训练时就不得不向其他肌肉借力弥补那些因DOMS无法正常发力的肌肉，这就容易对关节构成额外的压力，提高受伤的可能性。就算没有加重损伤，也会阻碍恢复的进程。
而在极端情况下，训练造成的肌肉损伤甚至会导致横纹肌溶解，即肌肉组织分解后一种叫肌红素的蛋白质会进入血液循环。这种蛋白质会进一步分解并对肾细胞造成损伤，最终导致肾衰竭。如果你们在训练后发现自己出现全身无力、尿液量变少、尿液颜色变化中的任意一项情况，那么你有可能已经患了横纹肌溶解，医院进行CK值的检查。△蛋白质进入血液示意图
因此，我建议在DOMS期间尽量不进行运动或者是减低训练量，多做休息。五、关于DOMS的防治截至目前，虽然专家在DOMS防治方面已经做过许多研究，但还没有任何一种方法被证实可以非常有效地防治DOMS。不过，我们可以通过下列三种方法使DOMS得到一定程度的缓解。1、循序渐进的运动刚开始运动时降低运动量，并且给予1-2个星期的缓冲期来使身体逐渐适应训练，这能够有效缓解DOMS的疼痛感。2、热身和伸展按照科学逻辑，建议在训练前5-10分钟内进行有氧运动并结合伸展运动为即将到来的训练做准备。
许多研究证明有针对性的热身具有减轻DOMS的可能性。因为热身能够使肌肉中的结缔组织的伸展性得到提高，导致肌肉粘滞性降低，收缩也就更加顺畅。
Nosaka等人发现在离心训练之前进行伸展、训练刺激可以减轻DOMS。Nosaka等人进行了预先的运动刺激，采取8周50%MIF的屈肘肌群向心和离心收缩，1次/d，重复运动是屈肘肌群Max-ECC。结果发现2组的重复运动都导致了明显的肌肉损伤，而50%MlF屈肘肌群的初次向心和离心收缩造成的肌肉损伤明显小于Max-ECC，且恢复更快。同时研究中发现第2-8周的训练过程中50%MIF离心组出现的肌肉损伤明显小于初次运动后的损伤，向心组则几乎没有损伤。上述实验的结果表明了：在离心训练之前的热身确实减轻了DOMS及肌肉损伤。3、使用补剂
咖啡因一直被认为是提升灵敏度和耐力的补剂，但一个最新研究表明：咖啡因还能减轻DOMS。
研究人员（Hurley等人）让一组男性在弯举训练前一小时摄入咖啡因，另一组则没有，然后测量他们的酸痛感受度。结果显示，摄入咖啡因的人群第2-3天的二头肌酸痛度较低。
△研究结果统计图
肌肉中的牛磺酸有多种生物功能，它同样也能够减缓DOMS。
在一个双盲试验中，多名男性在经过了7天的离心训练后，每日补充50mg牛磺酸并且持续21天。研究发现，训练后的DOMS和氧化应激指标下降。
△研究结果统计图而在鱼类中发现的Omega-3脂肪酸被大量的做成了补品，一些研究表明，Omega-3脂肪酸也能减轻DOMS，其原因被推测为促炎性因子的降低。△研究结果示意图六、DOMS与肌肉拉伤最后想提一下DOMS与肌肉拉伤的关系，由于这两者在感受上非常的相似，所以非常容易被大家混淆。1、DOMS和肌肉拉伤的识别（1）感知法DOMS在运动后24-72小时内能够清晰地感受到，通常表现为肌肉酸痛，外观与正常肌肉无异，持续时间一般不会超过一周；而肌肉拉伤的症状通常会出现在运动后的24小时内，一般表现为拉伤部位剧痛、局部肿胀或皮下出血、活动明显受限等等，持续时间以拉伤程度为准，基本上要比DOMS长得多。△小腿肌肉拉伤
（2）按压法
DOMS在按压肌肉时没有具体的痛点，酸痛感会向四周发散开来，并且具有对称性，比如因卧推导致的胸肌疼痛不可能只存在于一边，必定是左右胸肌相同的部位都有痛感。
而肌肉拉伤一般只局限于某一点有痛感，没有对称性。
（3）收缩伸拉法DOMS在静力拉伸肌肉时，疼痛感会减轻，用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤则会在拉伸肌肉时疼痛感加重。2、肌肉拉伤的等级及处理方式（1）肌肉拉伤的等级一般来讲，我们把肌肉拉伤按照轻重程度分为3个等级：轻度：小范围的肌纤维撕裂，对肢体影响较小，肌肉力量基本正常，易于恢复。中度：较多的肌纤维撕裂，肌肉力量明显下降，并伴有肿胀、淤青等。重度：大范围肌纤维撕裂、甚至断裂，极大地影响肢体功能，肌肉力量和功能近乎完全丧失。（2）处理方式急性期当确定肌肉拉伤时，首先要采取PRICE原则。△PRICE原则
急性期后
24-48小时后可拆除包扎，按照具体情况，可使用活血消肿的药膏；4-5天后进行热敷，轻轻的按摩损伤周围，同时可以配合使用运动贴布，促进恢复。
△运动贴布使用示意图严重拉伤通常发生在高强度的运动中，会出现受伤部位迅速肿胀，不能活动等症状。这种情况下应在加压包扎后立即送医，避免因时间耽误造成无法挽回的结果。其实，随着我们训练水平的提高，DOMS的持续时间、频率都会逐渐减小，那些运动、健身精英发生DOMS的机率与我们普通人相比就要小得多。所以，努力的成为大神吧！#文末福利#
奖品设置
抽取3名幸运粉丝获得
五趾袜1双
抽奖方式
①请在文末留言聊聊
出现DOMS时你是怎么做的？
↓
②然后点击以下太阳码进行抽奖
↓
开奖时间
6月28日12:00
成功参与抽奖都可收到开奖通知
可在
