如今，大部分人每天都坐在办公室里上班，一坐就是几个小时。晚上下班以后，回到家往床上一躺，天大的事也不想从床上起来，就更不要说运动了。
久而久之，我们就感觉到身体开始有疲倦感、腰背僵硬、肢体不协调等。
要注意，疼痛就已经是在发出身体的预警了，久坐不动再加上姿势不正确的话，身体的肌肉和关节会出现不同程度的损伤，所以在工作闲暇之余，我们还是要适当的放松拉伸，缓解肌肉的紧张。
下面就给大家分享一组在家躺着就可以放松拉伸的瑜伽动作，从头到脚的重要关节都可以拉伸到，以后都跟僵硬说再见~
颈部
注意头的后部与地板的接触点的变化。你屈曲膝盖并将脚放在地板上，或从完全仰卧的位置开始，将双腿平放在地板上。
侧屈：
吸气时将右耳向右肩低垂。呼气时将头部送回中间位置。吸气时将左耳向左肩低垂。呼气时回到中间位置。重复5~10次。
肩部
膝盖屈曲、脚放在地板上的仰卧，或在地板上伸直双腿仰卧来执行。当你开始尝试时，要注意脊柱。当肩膀移动时，对比脊柱随着肩膀移动和让脊柱保持不动的感觉。
屈伸运动：
从手臂在身体两侧的活动开始，手掌面向地板，离地几厘米（a）。
吸气时将双臂向上抬起至双耳旁边（b）。呼气时将手臂向下放在身体两侧。重复5~10次。
骨盆
膝盖屈曲且脚放在垫子上的仰卧位置开始骨盆运动，也可以尝试腿伸直或脚掌并拢，膝盖向两侧打开。
后倾和前倾：
吸气时慢慢地将骨盆前部向脚（前倾）转动，在腰部和地板之间创造空间（a）。
呼气时将骨盆前部向头部（后倾）转动，将腰部贴到地板（b）。重复5~10次向前和向后运动。
脊柱
慢慢地做动作，同时把每个脊椎骨想象成一连串珍珠，每颗珍珠都在准备好的时候移动。
桥式：
以仰卧的姿势开始，膝盖屈曲，双脚放在垫子上，手臂放在身体两侧，手掌向下并轻轻地压在地板上。双脚分开，与髋部同宽，置于膝盖下方。
吸气时提升骨盆，离开地面。继续运动到脊椎中部，让脊椎骨一个接一个地离开地面。当骨盆与股骨在一条线上时，停止运动。
呼气时倒序运动，从脊柱中段开始，回到地面。身体平贴地面后，让骨盆的前部向脚的方向转动，在腰部和地板之间创造一个小空间。重复5~10次。
腿部
保持骨盆的稳定性，需要借助瑜伽带。在每次练习中从一条腿交替到另一条腿，或者一条腿完成整个运动，然后换另一条腿进行。
腿部伸展：
屈曲左膝，并将其移向胸部（a）。将瑜伽带放在足弓处，当你伸直膝盖，把脚抬到天花板上，继续轻轻拉紧它。当你开始感觉到腿后部的拉长时，停止伸直膝盖（b）。在这里暂停动作，呼吸几次，不要再伸直膝盖，也不要继续将腿向自己拉得更近。
几次呼吸后，用膝盖屈曲的程度以及腿拉向躯干的距离作为参考来做练习，根据身体的需要进行调整。坚持1~2分钟。换另一条腿重复进行。
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以上内容来自
《功能性瑜伽：提升运动能力及预防损伤的解决方案》
由人民邮电出版社授权发布
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