译者注
作者：LONKILGORE
译者：Dante
来源：CrossFitJournal:SkiptheIncontinence
压力引起的尿失禁被定义为“由于身体压力（如咳嗽、大笑、打喷嚏、突然站起或者攀爬）所导致的腹内压增加进而引起的尿失禁”（1）。这个定义包括运动引起的失禁。
运动中的泄漏量一般比较少，大概28毫升左右（2）。但即使这么少也可能产生不好的后果，有不少于11.6%的女性因为失禁而选择不运动，11.3%的女性因此很少锻炼，另有5%的女性选择在家而非健身房里训练（3）。虽然这些统计资料是针对女性的，但我们仍需明白，尿失禁并非单一性别的问题。大约21%到32%的老年男性也会经历尿失禁（4）。
从这些统计数据可以看出，失禁对于健身消费者或健身训练者都有直接影响。压力引发的尿失禁并不是教练或训练员持续教育课程的常见主题，但这应该受到重视，因为失禁的确在影响着一些学员。
?在年的区域赛里，HealtherWelsh经历了失禁，在之后的视频里可以看到，她并不是唯一一个经历这种状况的运动员。(NicoleBedard/CrossFitJournal)
失禁与运动
尿失禁问题长期以来一直存在于力量及爆发性运动中，但在商业健身房或者教学社区里却极少被报道。这个情况很少引起人们的担心，因为在传统的以男性为导向的运动或训练系统中，女性选手不论百分比还是绝对值都很低。但是CrossFit改变了力量训练与比赛，因为它使得女性训练者的百分比提高了许多。CrossFitGamesOpen、CrossFitGames、CrossFitTeamSeries、CrossFitLiftoff以及其他赛事中涌现出大量女性选手。
科学和临床文献上布满了关于有55%的女性经历过尿失禁的流行病学报告。
随着女性在CrossFit、爆发力运动以及其他健身比赛中的参与度越来越高，这使得压力引起的尿失禁越来越常见。事实上，据年Wodapalooza比赛的评论员估计，每5名女子运动员中就有一名经历过一定程度的失禁。虽然20%的预估比例有点吓人，但这个发生率并非意想不到的。科学和临床文献上布满了关于有55%的女性经历过尿失禁的流行病学报告（5），所以20%实际上似乎是个较低的数字。
但让我们再深入一点吧。这种机能障碍在老年妇女的身上出现频率更高，年龄的增长与健康水平的下降是有关的，所以此处我们只考虑运动人群中压力引起的尿失禁的频率。
从对比赛的观察我们得出了20%这个数据，但与关于运动人群研究文献中的数据相比，这个数据是高还是低还是一样呢？相比于非运动人群，士兵在训练或健身测试当中往往会更加的尽力，所以他们是一个很好的参照组。据报道，大约33%的女性士兵在训练或野外练习中经历过压力引起的尿失禁（6）。而对于一般性健身人群，之前的健康调查（7）和运动女性调查（8）显示有25%~33%的女性经历过压力引起的尿失禁。
?视频：你有在Workout中失禁过吗？
因此，从表面上看，CrossFit比赛选手可能比普通人群或低强度训练人群更少出现尿失禁。但这只是一个大胆的猜想，因为关于失禁频率的文献是非常多样的。调查中使用的检测方法大都是让众多非相似人群进行自我回忆（仅有两篇论文采用了客观评估）（9）。对于CrossFit运动员的观察也存在限制，因为许多选手会采取预防措施来掩盖失禁的现象，比如穿深色的衣服或者使用尿不湿等产品。因此如果20%只是基于视觉上看到的失禁现象，那么实际的百分比可能会更高。
显然我们需要更多的研究，但不妨先考虑一下我们已知的。
?那些在双摇时失禁的人可能会对此研究结果有兴趣——80%的职业蹦床运动员都经历过失禁。
失禁的解剖学
诱发压力性尿失禁的主要因素一般被认为是分娩，因为这可能会导致对尿流控制的肌肉、神经和结缔组织的损伤（10）。其他研究人员认为，尿失禁仅仅是近端尿道的解剖缺陷，表现为渗漏（11）。但如果一个人没有孩子，没有解剖缺陷怎么办？让我们来看看排尿的主要参与器官——肾脏、膀胱和尿道，以更好的了解如何控制尿流。
简单来说，体液在肾脏中被过滤，它们通过净水压力穿透一层膜。这个滤网的效果是水和溶质（离子和小分子）可以通过过滤膜流出，它们是尿液的主要组成部分。请注意，这个过程是压力驱动的，因此血压升高可以增加过滤速度和尿液的形成。脱水（血压降低）往往会降低过滤速度和尿液形成。因此，由于锻炼引起的血压升高增加了尿液形成的瞬间速率，除非由于长时间锻炼导致身体发生汗水流失或者环境条件有利于汗液产生而导致脱水反应。这种压力-水合比微妙的维持着体内平衡，因此，在缺乏病理因素的情况下，尿液的产生与排出不会对压力性尿失禁产生影响。
按照这种说法，很多人会选择预先脱去一些水分来避免尿失禁。然而这并不是最好的解决方案。
?膀胱与排尿控制肌肉的简易解剖图
在尿液排出之前，膀胱是尿液收集和临时储存的地方。膀胱是一个可扩张的中空的肌肉囊，可以容纳大约-毫升（12-16盎司）的尿液。膀胱位于盆底，大概位于直肠和耻骨联合之间。当膀胱充满时，逼尿肌被拉伸，激发反射动作以引起逼尿肌收缩——这是排尿的第一步。你可以想象逼尿肌和膀胱腔室在结构、压力和瓣膜功能以及液体流动方面与心脏腔室大体一致。在尿液排出之前，必须放松两条括约肌，非自主控制的内部括约肌和自主控制的外部括约肌。一旦括约肌松弛，尿液就会从膀胱流至尿道。
尿道是将尿液从膀胱传导到外部环境的管子。女性尿道长度约为2英寸（5厘米），男性尿道长度约约8英寸（20厘米）。
它虽然没有损坏，但我们仍然可以修复它
压力诱发的尿失禁不一定是永久性的问题。可以通过多种途径预防或减少，包括药物（一般为脱水剂）和简单的运动。是的，运动，它能导致泄漏，也可以帮助治疗或使问题最小化。
虽然运动可能会导致泄漏，但我们知道肌肉适应，功能改善。训练骨骼肌可以提高收缩的力量和耐力。例如，训练使心肌在产生力量和泵血时更有效，训练也可以对尿路肌群产生同样的效果。
我们有三个主要的肌肉影响尿流：逼尿肌，内部尿道括约肌和外部尿道括约肌。它们专门负责控制从内到外的尿流。但一般人不做什么呢？锻炼。因此，这些肌肉通常不适应在任何腹内压升高的情况下控制尿液。我们可以通过几种方法在健身房里搞定它。
请注意，在压力引起的尿失禁定义中，“腹内压增加”引起尿失禁。解决这个问题的最简单的方法，大多数人开始的方式，是运动。任何运动——耐力、力量、爆发力、灵活性训练——在开始时都要求受训者学习如何产生和忍耐腹内压的增加。通过复合运动开始，受训者可以同步的训练肌肉组织。尿肌肉肌肉与动作肌肉一起被募集。受训者在力量，耐力和柔韧性方面都有所提高。
?在最大的强度下，随着内部肌肉疲劳，可能会发生失禁。但这并不意味着强健运动不能阻止尿失禁。（TaiRandall）
然而，我们经常会看到，即使是最强健的人也会尿失禁。我们会在竞争激烈的举重和力量举项目赛场上看到这种现象，哪怕是世锦赛或者奥运会的舞台，我们也在非常强健的CrossFit运动员身上看到了这种情况。不了解的人会认为运动不会影响尿失禁。但请注意，这些竞技选手正在努力尝试超越他们目前的生理极限。这为什么这么重要？
考虑一个以前习惯久坐不动的人，刚开始训练，在训练初期可以完成一次最多66磅（30公斤）的硬拉。在这种最大强度下会导致尿失禁。现在我们将时间快进几年，同样的一个人，现在可以硬拉磅（公斤）了，然而再次尿失禁。这是否表明运动没有改善尿路控制能力？答案是否定的。在起初的66磅重量下，以及大部分中等到最大的重量区间内，都不会再产生尿失禁，或尿失禁的泄漏量减少了。适应性产生了，尿失禁不太可能发生在次最大强度下或日常活动当中。骨骼肌在硬拉过程中可以产生更多的腹内压力，因此尿路肌肉组织也获得了更多的力量来对抗提高的压力。这是一个重要且积极的结果。
但并不是每个人对简单的训练的反应都一样。不是每个人都具有相同肌肉控制能力。作为一名教练，你是否经常看到一名学员没法儿有效的弓起或反弓下背部，甚至压根就不知道自己的背部处在什么状态呢？这并不罕见。你打算怎样解决这个问题？也许你会去教他。你引导学员控制他或她的神经肌肉系统进行弓背和反弓。也许你会做演示，使用口头提示，使用触觉线索，制定练习计划。换句话说，你在教学。
然而进行控制压力引起的尿失禁的教学对教练们来说有点困难。首先，一些学员会对此避而不谈。虽然失禁是常见的现象，但是那些经历过此事的人往往会对此感到羞耻。教练很难解决自己不知道的事情。这种情况只能通过建立一个专业、信任和开放的教练—学员关系来克服。
展示和教授无法看到的收缩和动作的是另一个难点。你可以对腰部姿态进行演示、提醒或直接评估，但是你看不到尿路肌肉组织。这意味着教学更抽象，这对于有着盆底运动教学经验的人而言更有优势。
?虽然尿路肌与其他肌肉一样会产生适应性，但是教学预防尿失禁运动与教学其他可以演示的动作大不相同。
从我个人在瑜伽运动中的经历来看，感知内脏肌肉的收缩，需要生动的描述这种“感觉”，同时我发现，对该区域解剖结构的了解也有助于我去想象当盆底肌收缩时发生了什么。研究还包含了口头指导与激活尿路肌肉间的练习（12—这篇文献是关于男性尿失禁的；事实上这对两性都有影响）。对于普通教练而言，如果他/她没有处理过尿失禁，那么可能很难进行这样的教学。想要更直接有效的学习如何控制这部分肌肉，最好还是去找一名专家。
骨盆底肌的专家可以给出更具体的练习建议，以帮助尿路肌肉的强化。在这种情况下，分化训练往往很有效，虽然我们经常忽视这种训练。进行盆底肌运动的练习来提高尿路肌群的力量与耐力是非常常见的。对于一群尿失禁呈阳性的受试者，让他们进行6个月的盆底肌训练（每天练习3组8-12次的最长时间等长收缩），之后5年里每周进行1次或1次以上的盆底肌训练，得到了积极的改善结果。结果显示，75%的人都不会再在咳嗽中出现尿失禁（13）。
?跳跃中包含了快速的减速和加速，所以对抗排尿的肌肉必须更加用力。（ShaunCleary/CrossFitJournal）
为什么是跳？
为什么失禁经常出现在双摇或是跳箱，而不是其他练习中？
大量和持久的外力似乎是关键。在大多数其他练习中，身体在加速与减速之间的转换频率更低，但是在双摇中，身体在这两种状态下的切换频率更高，身体在短时间内需要承受大量的外力。
我们应该知道：相同的功，如果在更短的时间内产生，则意味着更高的功率。当一个磅（78公斤）的人从7.8英寸（0.2米）处落下、着陆并减速，他需要承受最高牛顿（大约相当于磅或公斤的力量）来自地面的反作用力。当他需要立即起跳离开地面时，就像在跳绳里那样，他会在相反的方向上产生力。这些重复的巨大外力会使得尿路肌肉产生疲劳——记住，疲劳意味着降低肌肉的收缩能力——当巨大的外力与疲劳混合作用时，失禁产生了。
在这种情况下产生尿失禁屡见不鲜。多达80%的竞技蹦床运动员在训练中会尿失禁（2，14）。蹦床运动员经受了大约7倍的重力加速度（15），而作者认为在比赛中他们的要承受近9倍的重力加速度。（为了方便参考，维基百科中报道了在过山车中人们需要承受3.5-6.3倍的重力加速度）
所以在这种情况下产生的尿失禁并不意外。
选择适合的方法
预先排水、逐渐练习、运动控制训练和孤立肌肉训练已被证明是有效减少或预防压力诱引起的尿失禁的方法。预先排水是最容易的方法，也是唯一能立即见效的方法。但是并非百分百有效。运动控制训练是日常活动中减少尿失禁状况的最直接的选择，但需要几天到几周的时间才能掌握，然后必须结合孤立的肌肉群运动才能获得完全的效果。
耗时最久但最有效的方法：定期进行循序渐进的训练。
耗时最久但最有效的方法：定期进行循序渐进的训练。这种方法对于日常生活中很有帮助，但尿失禁仍有可能在挑战更高强度时出现，所以它不是一种治疗方法，但是其他效率较低的替代方法同样也不能完全治愈。
对于那些想减少尿失禁又不想吃药不想预先排水的人，将这些方法结合起来是最好的选择。
教育和训练是重要的，学员们需要知道，教练可以直接帮助他们，或者在了解情况后帮他们找到有关专家。而教练们需要知道，这是一个敏感的话题，需要具备专业性和保密性，才能在保护隐私和尊重的情况下找到解决办法。
参考文献：1CoutureJAandValiquetterL.Urinaryincontinence.AnnalsPharmacotherapy34(5):-55,.2EliassonK,LarssonT,MattssonE.Prevalenceofstressincontinenceinnulliparouselitetrampolinists.ScandinavianJournalofMedicineScienceinSports12(2):-,.3CoyneKS,SextonCC,ClemensJQ,ThompsonCL,ChenCI,BavendamT,DmochowskiR.TheimpactofOABonphysicalactivityintheUnitedStates:ResultsfromOAB-POLL.Urology82(4):-,.4ShamliyanTA,WymanJF,PingR,WiltTJ,KaneRL.Maleurinaryincontinence:Prevalence,riskfactors,andpreventiveinterventions.ReviewsinUrology11(3):–,.5Holroyd-LeducJM,StrausSE.Managementofurinaryincontinenceinwomen:Clinicalapplications.JAMA:-9,.6ShermanR,DavisG,WongM.Behavioraltreatmentofurinaryincontinenceamongfemalesoldiers.MilitaryMedicine(10):–,.7BoK,SteinR,Kulseng-HanssenS,KristoffersonM.Clinicalandurodynamicassessmentofnulliparousyoungwomenwithandwithoutstressincontinencesymptoms:Acase-controlstudy.ObstetricsandGynecology84:–,.8NygaardI.Preventionofexerciseincontinencewithmechanicaldevices.JournalofReproductiveMedicine40:89–94,.9NygaardIE,ShawJM.Physicalactivityandthepelvicfloor.AmericanJournalofObstetricsGynecology(2):-71,.10ThomDH,vandenEedenSK,BrownJS.Evaluationofparturitionandotherreproductivevariablesasriskfactorsforurinaryincontinenceinlaterlife.ObstetricsGynecology90:-9,.11ConwayDA,KamoI,YoshimuraN,ChancellorMB,CannonTW.Comparisonofleakpointpressuremethodsinananimalmodelofstressurinaryincontinence.InternationalUrogynecologyJournalandPelvicFloorDysfunction16:-63,.12StaffordRE,Ashton-MillerJA,ConstantinouC,CoughlinG,LuttonNJandHodgesPW.Patternofactivationofpelvicfloormusclesinmendifferswithverbalinstructions.NeurourologyandUrodynamics35(4):-63,.EpubMarch.13BoK,TalsethT.Long-termeffectofpelvicfloormuscleexercise5yearsaftercessationoforganizedtraining.ObstetricsGynecology87(2):-,1.14DaRozaT,Brand?oS,MascarenhasT,JorgeRN,DuarteJA.Volumeoftrainingandtherankinglevelareassociatedwiththeleakageofurineinyoungfemaletrampolinists.ClinicalJournalofSportMedicine25(3):-5,.15PendrillAMandEagerD.Freefallandharmonicoscillations:Analyzingtrampolinejumps.PhysicsEducation50(1):.
图片来自：ThomasCampitelli/CrossFitJournal
关于作者
很少有学者可以做到对于科学、运动和健身行业都具备多样而深刻的背景。LonKilgore获得了林肯大学化学学士学位，堪萨斯州立大学体育硕士学位，堪萨斯州立大学兽医学院解剖与生理系博士学位。他在三所大学获得全职教授，并出版了数十篇学术论文。作为一名大学生，他曾担任过高尔夫球手，提供安全服务，并做过尸检人员。在他从事学术工作之前，他曾是美军的中士，因缩减及处理生化武器而受到多次表彰。在运动领域，在他长达半个世纪的奥林匹克举重和力量举竞技生涯中，他曾多次站上国家级比赛的领奖台。他也曾参加过摔跤、划船和高尔夫球的比赛，但成绩平平。他曾受到过老派的精英教练如卡尔·米勒，拉斯·克尼普，汤米·科诺，比尔·克拉克，马蒂·塞瑟甚至鲍勃·霍夫曼的指导。他的背景还包括为许多顶级美国举重运动员提供长期辅导，为几名国际运动员提供短期咨询服务，担任过NCAA力量教练，以及十多年的美国举重教练培训工作。他最有名的可能就是与MarkRippetoe一起作为“StartingStrength（译者注：力量训练基础，已有中文版）”和“PracticalProgramming（译者注：力量训练计划，中文版翻译中）”（第一版和第二版）的概念创始人、合著者、插画家和书籍设计师。他还在21世纪10年代中期参与创立了CrossFit中的基础杠铃训练和运动科学专项培训。Lon是CrossFitJournal的常规撰稿人，自年以来共发表了40多篇文章。他还为各种学术和企业教育委员会提供了一些志愿服务。经过20年的高等教育职业生涯，他目前通过KilgoreAcademy提供职业教育课程（部分免费课程），并担任作家和插画家。
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